Tavuğu doğru pişir
Yüksek proteinli tavuklu tarifler
Tavuk; kolay bulunması, farklı tatlara uyum sağlaması ve porsiyonlanabilmesi nedeniyle sporcu mutfağında sık kullanılır. Yine de iyi sonuç için doğru kesim ve pişirme yöntemi gerekir. Bu seçki gerçekten tavuk içeren tarifleri; porsiyon başı makro, süre ve ölçülü malzemeleriyle bir araya getirir.
Tavuk nasıl sulu kalır?
Parçaları benzer kalınlığa getir, pişirmeden önce baharatla ve tavayı gereğinden fazla doldurma. Yüksek ısı renk ve lezzet sağlar; kalın göğüs eti kısa mühürlemeden sonra daha düşük ısıda tamamlanabilir. Termometreyi en kalın noktaya yerleştir ve kanatlı etini 74°C merkez sıcaklığına ulaştır. Bütün parçayı kesmeden önce birkaç dakika dinlendirerek suyunun ete dağılmasını sağla.
Meal prep için sporcu tavuk pilavı
Tavuk ve pilavın sevilmesinin nedeni iki bileşenin de kolay tartılması ve farklı sebze ya da soslarla değiştirilebilmesidir. Pirinci kontrollü su oranıyla pişir, her parçayı ayrı lezzetlendir ve hazırlanan toplam yemeği eşit kaplara böl. Yoğurtlu ve taze sosları servis zamanına kadar ayrı tut. Klasik sporcu tavuk pilavından başlayıp kase ve wok tarifleriyle dokuyu çeşitlendirebilirsin.
Türkiye ve Almanya için malzeme değişimleri
Tavuk göğsü daha yağsızdır; kemiksiz but daha sulu kalabilir fakat yağ ve kalori miktarını değiştirir. Benzer kalınlıkta kesildiğinde hindi birçok tarifte kullanılabilir. Almanya’da Hähnchenbrustfilet ve Naturjoghurt, Türkiye’de tavuk göğsü ve süzme yoğurt pratik karşılıklardır. Etin bölümü, sos veya pişirme yağı önemli ölçüde değişirse makroları yeniden hesaplamak gerekir.
Bu seçkideki tarifler nasıl belirleniyor?
Burada görünen her tarif; yayımlanmış porsiyon başı besin değeri, öğün türü, malzemeleri, hazırlama süresi veya editoryal etiketi üzerinden kategori kuralını gerçekten karşılar. Gramı açık verilen, markette bulunabilen malzemelerle hazırlanan ve yemeğin gerçek pişirme yöntemini anlatan tariflere öncelik veriyoruz. Karşılaştırma kolay olsun diye makrolar porsiyon başına gösterilir. Bu filtreler tıbbi öneri değildir; enerji ve protein ihtiyacı vücut ağırlığına, antrenmana ve hedefe göre değişir. Alerjenleri kontrol et, güvenli iç sıcaklıklara uy ve porsiyonu kendi planına göre ayarla. Malzeme değiştirirken ürün etiketini ve tarifteki çiğ ya da pişmiş gram bilgisini birlikte değerlendir. Özellikle yağ, sos ve peynir miktarındaki küçük farklar besin değerini ve son dokuyu belirgin biçimde değiştirebilir.
Özenle seçilmiş tarif koleksiyonu
Bu seçkideki tarifler
82 seçenek içinden kuralları en güçlü karşılayan 30 tarif gösteriliyor · 3 sayfadan 2. sayfa
Öğle · 30 dk
Buffalo Soslu Tavuk Dürüm
Yoğurtlu soğuk lahana salatası ve avokadolu dört tam buğday buffalo tavuk dürümü.
- 48g
- protein
- 513
- kcal
Akşam · 35 dk
Pestolu Tavuklu Tam Buğday Makarna
Pestolu Tavuklu Tam Buğday Makarna; Tavuk göğsü, Kuru tam buğday makarna, Pesto, Domates üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine al dente makarna ve tarife özel sos hazırlama kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 49g
- protein
- 608
- kcal
Öğle · 35 dk
Tavuk Tam Buğday Makarna Primavera
Pişmiş tam buğday makarna, kabak, domates, ıspanak ve ölçülü parmesanlı tavuk primavera.
- 47g
- protein
- 469
- kcal
Akşam · 30 dk
İsli tavuk ve bahar pilavı
Karamelize tavuk, otlu pilav ve çıtır sebzeler; ferah yoğurt sosuyla.
- 44g
- protein
- 493
- kcal
Akşam · 70 dk
Hindili shepherd’s pie
Altın renkli, yoğurtla hafifletilmiş patates katının altında yağsız hindi ve sebzeler.
- 44g
- protein
- 505
- kcal
Akşam · 50 dk
Tavuk Mercimek Domates Yahni
Tavuk, önceden pişmiş mercimek, domates, havuç ve sarımsakla yapılan tek tencere yemeği. Tavuğu tamamen pişirin; mercimeği son kaynatma aşamasında ekleyin.
- 44g
- protein
- 362
- kcal
Öğle · 30 dk
Pratik Tavuklu Pirinçli Sebze Kutusu
Pişmiş tavuk, esmer pirinç, brokoli ve havuçlu öğün kutusu. Limonlu yoğurt sosunu ayrı ve soğuk tutup yerken ekleyin.
- 47g
- protein
- 529
- kcal
Akşam · 33 dk
Toz Biberli Tavuklu Pirinç Tavası
Tavuk, pişmiş pirinç, biber ve soğanla kırmızı toz biberli tava yemeği; yanında süzme yoğurt. Pirinci tavuk piştikten sonra ısıtın.
- 47g
- protein
- 562
- kcal
Öğle · 33 dk
Tavuk Siyah Fasulyeli Tortilla Dürümleri
Soğuk domates ve yoğurtla tamamlanan dört tavuklu-siyah fasulyeli tam buğday dürüm.
- 45g
- protein
- 441
- kcal
Öğle · 20 dk
Acılı limonlu tavuk salatası
Taze salata yaprakları ve tavada kızarmış tavuk; misket limonu, pul biber ve kavrulmuş kabak çekirdeğiyle.
- 41g
- protein
- 404
- kcal
Akşam · 50 dk
Tek tencerede tavuklu bulgur pilavı
Yumuşak tavuk, iri bulgur ve tatlı biberlerle domatesli bir Türk klasiği.
- 42g
- protein
- 489
- kcal
Öğle · 35 dk
Teriyaki Tavuklu Pirinç Kasesi
Pişmiş esmer pirinç, hafif diri brokoli ve havuçla servis edilen teriyaki tavuk.
- 45g
- protein
- 470
- kcal
Akşam · 45 dk
Tavuk Frikadellen ve patates salatası
Ilık hardallı patates-salatalık salatası ve taze dereotuyla sulu tavuk köfteleri.
- 42g
- protein
- 505
- kcal
Öğle · 33 dk
Tavuk Nohut Akdeniz Kasesi
Pişmiş tavuk, nohut ve kinoanın çiğ salatalık ve fetayla tamamlandığı dört Akdeniz kasesi.
- 44g
- protein
- 440
- kcal
Akşam · 40 dk
Patatesli Hafif Tavuk Piccata
Kapari ve tereyağı içermeyen bu ölçülü versiyonda patatesli limon-sarımsaklı tavuk.
- 43g
- protein
- 409
- kcal
Öğle · 30 dk
Tavuklu Humuslu Pita
Pişmiş tavuk, humus, salatalık, domates ve ıspanakla doldurulan sıcak tam buğday pita. Taze sebzeleri içini doldururken ekleyin.
- 45g
- protein
- 532
- kcal
Akşam · 33 dk
Ballı Sarımsaklı Tavuklu Pirinç Kasesi
Ölçülü ballı-sarımsaklı sos ve diri sebzeyle dört tavuk-esmer pirinç kasesi.
- 44g
- protein
- 489
- kcal
Akşam · 40 dk
Tavuklu Nohutlu Domates Yahnisi
Tavuk ve pişmiş nohut, soğanla domates püresinde pişer; ıspanağı yalnız solması için sonlara doğru ekleyin.
- 43g
- protein
- 432
- kcal
Akşam · 30 dk
Tayland Usulü Fesleğenli Tavuk
Taze fesleğenli hızlı tavuk sotesi ve sıcak pişmiş pirinç.
- 42.39g
- protein
- 450.39
- kcal
Akşam · 160 dk
Piri-Piri Tavuk ve Lahana Salatası
Fırında güvenli iç sıcaklığa kadar pişirilen bütün piri-piri tavuk, dinlendirildikten sonra çıtır pancar, havuç ve lahana salatasıyla servis edilir. Bu beş porsiyonluk ölçülü uyarlama, kaynak tarifteki yer fıstığı yağı yerine kanola yağı kullanır; isteğe bağlı patates kızartması ve soslar dahil değildir.
- 40.58g
- protein
- 363.01
- kcal
Akşam · 35 dk
Otlu Tavuk Esmer Pirinç Brokoli Tabağı
Limon-sarımsaklı tavuk, pişmiş esmer pirinç ve buharda brokoli; listede olmayan otlar varsayılmaz.
- 41g
- protein
- 399
- kcal
Akşam · 70 dk
Tavuk Basquaise
Bask mutfağından esinlenen tavuk; biber, chorizo, kuru domates ve basmati pirinciyle sunulur. Ölçülü listede şarap ve et suyu olmadığından tavuk suyla ağır pişer, pirinç ayrı hazırlanır.
- 43g
- protein
- 521
- kcal
Öğle · 33 dk
Limonlu Tavuk Kinoa Antrenman Kasesi
Sıcak pişmiş kinoa, brokoli ve biber üzerinde limonlu sarımsaklı tavuk.
- 40g
- protein
- 366
- kcal
Öğle · 35 dk
Tavuk Satay Erişte Salatası
Soğuk pirinç eriştesi ve çıtır sebzeler, sıcak pişmiş tavukla birleşiyor. Fıstık ezmesi, soya sosu ve misket limonu suyundan yapılan satay esintili sos ayrı bir marinasyon gerektirmiyor; ölçüler dört porsiyon içindir.
- 43g
- protein
- 553
- kcal
Öğle · 50 dk
Tavuklu Tortilla Çorbası
Tavuk, pişmiş siyah fasulye ve mısırla yapılan domatesli çorba. Tortilla şeritleri çıtır, avokado taze kalsın diye ikisini de servis sırasında ekleyin.
- 41g
- protein
- 431
- kcal
Kahvaltı · 45 dk
Füme mezgitli kedgeree
Kuru tartılan 450 g basmati pirinci, hafif haşlanmış füme mezgit ve katı yumurtayla altı porsiyonluk baharatlı kedgeree. Besin hesabına listelenen malzemeler dahildir; ek tuz veya garnitür dahil değildir.
- 42.01g
- protein
- 546.47
- kcal
Akşam · 50 dk
Kung Pao tavuk
Bu versiyonunda yer fıstığı olmayan, parlak soya-sirke soslu tavuk ve çıtır su kestanesi.
- 39g
- protein
- 412
- kcal
Öğle · 35 dk
Karidesli Tom Yum çorbası
Limon otu, galangal ve makrut limonu yaprağıyla aromalandırılmış, istiridye mantarlı ve ölçülü Hindistan cevizi sütlü Tay usulü karides çorbası. Karidesleri sertleşmemeleri için en son ekleyin.
- 33g
- protein
- 247
- kcal
Akşam · 38 dk
Kore Usulü Tavuk Bulgogi Kasesi
Soya-bal soslu tavuk but, sebze ve pişmiş pirinçle bulgogi kaseleri.
- 38g
- protein
- 473
- kcal
Akşam · 45 dk
Tavada General Tso usulü tavuk
Yumurta-un kaplamalı, tatlı-ekşi ve hafif acı soslu ölçülü General Tso usulü tavuk; restoranlardaki bol yağda kızartılan çeşidin aynısı değildir.
- 38.79g
- protein
- 536.87
- kcal