Protein odaklı mutfak
Yüksek proteinli tarifler
Yüksek proteinli yemek demek her öğünde kuru tavuk yemek veya her tarife protein tozu eklemek değildir. Bu seçkide yayımlanmış porsiyon başına en az 30 g protein sağlayan; kalori, karbonhidrat, yağ, süre ve porsiyon bilgisi daha başlamadan görülebilen uygulanabilir tarifler bulunur.
Yüksek proteinli öğün nedir?
Günlük mutfakta herkes için geçerli tek bir “yüksek protein” tanımı olmadığı için bu sayfada açık bir eşik kullanıyoruz: porsiyon başına en az 30 g. Tarifler bu değere tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, tofu, bakliyat veya bunların dengeli birleşimleriyle ulaşır. Yalnızca rakamın yüksek olması tarifi otomatik olarak daha iyi yapmaz; lezzet, sebze, karbonhidrat ve yağ dengesi de öğünün amacına uygun olmalıdır.
Bir öğünde ne kadar protein bulunabilir?
Uygun miktar kişiye ve günün kalanındaki beslenmeye göre değişir. Tek bir hedef dayatmak yerine her kartta bir porsiyonun hesaplanan değeri gösterilir; böylece seçenekleri karşılaştırabilirsin. Kahvaltı ve ara öğünler daha hafif, ana öğünler daha yüksek olabilir. Porsiyonu büyütür veya küçültürsen bütün malzemeleri aynı oranda değiştirmeli ve makroların da değişeceğini hesaba katmalısın.
Doğru tarifi nasıl seçebilirsin?
Önce yalnız protein rakamına değil, ihtiyacın olan öğüne bak. İşe götürülecek yemek için saklanabilen meal-prep kaseleri; antrenman çevresinde tanıdık karbonhidrat kaynakları; akşam içinse süre, sebze miktarı ve doyuruculuk daha belirleyici olabilir. Aşağıdaki hızlı, kahvaltılık, tavuklu ve vejetaryen seçkilere geçerek karşılaştırmayı daha da daraltabilirsin.
Bu seçkideki tarifler nasıl belirleniyor?
Burada görünen her tarif; yayımlanmış porsiyon başı besin değeri, öğün türü, malzemeleri, hazırlama süresi veya editoryal etiketi üzerinden kategori kuralını gerçekten karşılar. Gramı açık verilen, markette bulunabilen malzemelerle hazırlanan ve yemeğin gerçek pişirme yöntemini anlatan tariflere öncelik veriyoruz. Karşılaştırma kolay olsun diye makrolar porsiyon başına gösterilir. Bu filtreler tıbbi öneri değildir; enerji ve protein ihtiyacı vücut ağırlığına, antrenmana ve hedefe göre değişir. Alerjenleri kontrol et, güvenli iç sıcaklıklara uy ve porsiyonu kendi planına göre ayarla. Malzeme değiştirirken ürün etiketini ve tarifteki çiğ ya da pişmiş gram bilgisini birlikte değerlendir. Özellikle yağ, sos ve peynir miktarındaki küçük farklar besin değerini ve son dokuyu belirgin biçimde değiştirebilir.
Özenle seçilmiş tarif koleksiyonu
Bu seçkideki tarifler
201 seçenek içinden kuralları en güçlü karşılayan 30 tarif gösteriliyor
Akşam · 40 dk
Brown yahni tavuk
Brown yahni tavuk; Tavuk, Domates, Soğan, Garlic Clove üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 89g
- protein
- 616
- kcal
Öğle · 60 dk
Dana Rosto Şavurma Dürüm
Dana Rosto Şavurma Dürüm; Chuck Roast, Beef Stock, Limon suyu, Kıyma Cumin üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 84g
- protein
- 625
- kcal
Akşam · 60 dk
Piri-Piri Tavuk ve Lahana Salatası
Piri-Piri Tavuk ve Lahana Salatası; Tavuk, Red Chilli, Sarımsak, Ginger üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 66g
- protein
- 450
- kcal
Akşam · 35 dk
Yoğurt marineli tavuk şiş
Salatalık, dereotu ve sarımsaklı yoğurtla servis edilen yumuşak paprikalı tavuk şiş.
- 66g
- protein
- 465
- kcal
Akşam · 35 dk
Tavuk şavurma ve ev yapımı sarımsak ot yoğurt sos
Tavuk şavurma ve ev yapımı sarımsak ot yoğurt sos; Tavuk göğsü, Sarımsak, Kıyma Coriander, Kıyma Cumin üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 62g
- protein
- 492
- kcal
Akşam · 45 dk
Tam Buğday Makarnalı Tavuk Parmesan
Tam Buğday Makarnalı Tavuk Parmesan; Tavuk göğsü, Kuru tam buğday makarna, İnce domates püresi, Az yağlı mozzarella peyniri üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine makarna pişirme, tavada renk verme ve kısa fırınlama kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 59g
- protein
- 648
- kcal
Akşam · 45 dk
Fırında Tavuklu Makarna
Tavuklu Makarna Fırın; Tavuk göğsü, Kuru tam buğday makarna, Domates passata, Az yağlı mozzarella gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 57g
- protein
- 622
- kcal
Akşam · 60 dk
Kenya Usulü Dana Körisi
Kenya Usulü Dana Körisi; Water, Sirloin Steak tips, Garlic Clove, Kıyma Ginger üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 53g
- protein
- 427
- kcal
Akşam · 40 dk
Fırında Ton Balıklı Makarna
Ton Balıklı Makarna Fırın; Suda ton balığı, süzülmüş, Kuru tam buğday makarna, Domates passata, Mısır gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 55g
- protein
- 591
- kcal
Akşam · 480 dk
Montreal Usulü Füme Dana Döş
Bütün dana döşün dört gün kuru kürlenip yıkanması, suda bekletilmesi, karabiber-kişniş ağırlıklı Montreal baharatıyla kaplanması, 107°C’de tütsülenmesi ve son olarak buharda yumuşatılmasıyla hazırlanan geleneksel uzun yöntem.
- 57g
- protein
- 789
- kcal
Akşam · 48 dk
Tek Tavada Tavuk, Patates ve Brokoli
Tek Tavada Tavuk, Patates ve Brokoli; Tavuk göğsü, Patates, Brokoli gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine patatesin önce başladığı, tavuk ve brokolinin daha sonra eklendiği pratik tepsi yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 55g
- protein
- 603
- kcal
Kahvaltı · 30 dk
Yüksek proteinli Bauernomelett
Yumurta, yumurta akı, hindi jambon, ıspanak ve frenk soğanlı doyurucu patatesli omlet.
- 54g
- protein
- 537
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif tavuk tikka masala
Domates, badem ve ıspanaklı aromatik masalada yoğurtla marine edilmiş tavuk.
- 52g
- protein
- 486
- kcal
Akşam · 50 dk
Domates Soslu Dana Köfte ve Tam Buğday Makarna
Domates Soslu Dana Köfte ve Makarna; %95 yağsız dana kıyma, Yumurta, Yulaf ezmesi, Kuru tam buğday makarna gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 53g
- protein
- 662
- kcal
Akşam · 55 dk
Beyaz Tavuk Chili
Beyaz Tavuk Chili; Tavuk göğsü, Pişmiş ve süzülmüş beyaz fasulye (Cannellini tipi), Mısır, Az yağlı Hindistan cevizi sütü üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine sos bütünleşene kadar yavaş kaynatma kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 50g
- protein
- 470
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif tavuk frikase
İpeksi limonlu krema sosunda yumuşak tavuk, bezelye, havuç ve mantar.
- 50g
- protein
- 500
- kcal
Akşam · 45 dk
Portekiz usulü balık yahnisi (Caldeirada de Peixe)
Portekiz usulü balık yahnisi (Caldeirada de Peixe); Soğan, Kırmızı dolmalık biber, Coriander, Red Chilli üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 49g
- protein
- 450
- kcal
Akşam · 75 dk
Brun Lapskaus – Norveç usulü dana etli sebze yahnisi
Brun Lapskaus – Norveç usulü dana etli sebze yahnisi; Zeytinyağı, Dana eti, Soğan, Beef Stock üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 52g
- protein
- 661
- kcal
Akşam · 35 dk
Pratik Tavuklu Domatesli Tam Buğday Makarna
Pratik Tavuklu Domatesli Tam Buğday Makarna; Tavuk göğsü, Kuru tam buğday makarna, İnce domates püresi gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine domatesli tavuk sosunda ve ayrılan makarna suyuyla tamamlanan al dente makarna yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 51g
- protein
- 594
- kcal
Öğle · 30 dk
Tavuklu Sebzeli Kızarmış Pilav
Tavuklu Kızarmış Pirinç; Tavuk göğsü, Pişmiş beyaz pirinç, Yumurta, Bezelye gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 51g
- protein
- 636
- kcal
Akşam · 45 dk
Tavuk Tikka Masala
Tavuk Tikka Masala; Tavuk göğsü, %2 yağlı süzme yoğurt, Tikka masala baharat ezmesi, İnce domates püresi üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine baharatlı köri sosunda pişirme kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 49g
- protein
- 541
- kcal
Akşam · 40 dk
Ton Balıklı Domatesli Tam Buğday Makarna Fırın
Ton Balıklı Domatesli Tam Buğday Makarna Fırın; Suda ton balığı, süzülmüş, Kuru tam buğday makarna, İnce domates püresi gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine son fırınlamada lapa olmaması için makarnanın biraz diri bırakıldığı kısa fırın yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 49g
- protein
- 551
- kcal
Öğle · 35 dk
Tavuklu Patatesli Yoğurt Kasesi
Tavuklu Patatesli Yoğurt Kasesi; Tavuk göğsü, Patates, Salatalık gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine haşlanmış patates, tavada pişmiş tavuk ve soğuk yoğurt-sebze bileşenlerini birleştirme yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 48g
- protein
- 508
- kcal
Akşam · 40 dk
Pratik Tavuk Köri
Pratik Tavuk Köri; Tavuk göğsü, Pişmiş beyaz pirinç, Domates passata, Soğan gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 48g
- protein
- 513
- kcal
Akşam · 50 dk
Hindili Dolgulu Fırın Patates
Hindili Dolgulu Fırın Patates; Yağsız hindi kıyma, Patates, %2 yağlı süzme yoğurt gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine ayrı pişirilen hindi harcıyla doldurulan ve soğuk yoğurtla tamamlanan fırın patates üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 49g
- protein
- 602
- kcal
Akşam · 35 dk
Pestolu Tavuklu Tam Buğday Makarna
Pestolu Tavuklu Tam Buğday Makarna; Tavuk göğsü, Kuru tam buğday makarna, Pesto, Domates üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine al dente makarna ve tarife özel sos hazırlama kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 49g
- protein
- 608
- kcal
Öğle · 35 dk
Klasik Sporcu Tavuk Pilavı
Sulu kalan tavuk göğsü, tane tane basmati pilavı, limon ve maydanoz; yüksek proteinli, sade ve meal-prep dostu klasik sporcu öğünü.
- 48g
- protein
- 537
- kcal
Kahvaltı · 18 dk
Lor peynirli protein pankeki
Yulaf, lor peyniri, yumurta akı, muz ve tarçınla blenderda hazırlanan pankekler.
- 47g
- protein
- 482
- kcal
Akşam · 50 dk
Tavuk Mercimek Domates Yahni
Tavuk Mercimek Domates Yahni; Tavuk göğsü, Pişmiş mercimek, Domates, Havuç üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 44g
- protein
- 362
- kcal
Akşam · 75 dk
Yağsız Hindili Lazanya
Yağsız Hindili Lazanya; Yağsız hindi kıyma, Kuru tam buğday lazanya yaprağı, İnce domates püresi, Az yağlı lor peyniri (ricotta tipi) üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine yoğunlaştırılmış et sosu ile katmanlı fırınlama kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 48g
- protein
- 606
- kcal