Protein odaklı mutfak
Yüksek proteinli tarifler
Yüksek proteinli yemek demek her öğünde kuru tavuk yemek veya her tarife protein tozu eklemek değildir. Bu seçkide yayımlanmış porsiyon başına en az 30 g protein sağlayan; kalori, karbonhidrat, yağ, süre ve porsiyon bilgisi daha başlamadan görülebilen uygulanabilir tarifler bulunur.
Yüksek proteinli öğün nedir?
Günlük mutfakta herkes için geçerli tek bir “yüksek protein” tanımı olmadığı için bu sayfada açık bir eşik kullanıyoruz: porsiyon başına en az 30 g. Tarifler bu değere tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, tofu, bakliyat veya bunların dengeli birleşimleriyle ulaşır. Yalnızca rakamın yüksek olması tarifi otomatik olarak daha iyi yapmaz; lezzet, sebze, karbonhidrat ve yağ dengesi de öğünün amacına uygun olmalıdır.
Bir öğünde ne kadar protein bulunabilir?
Uygun miktar kişiye ve günün kalanındaki beslenmeye göre değişir. Tek bir hedef dayatmak yerine her kartta bir porsiyonun hesaplanan değeri gösterilir; böylece seçenekleri karşılaştırabilirsin. Kahvaltı ve ara öğünler daha hafif, ana öğünler daha yüksek olabilir. Porsiyonu büyütür veya küçültürsen bütün malzemeleri aynı oranda değiştirmeli ve makroların da değişeceğini hesaba katmalısın.
Doğru tarifi nasıl seçebilirsin?
Önce yalnız protein rakamına değil, ihtiyacın olan öğüne bak. İşe götürülecek yemek için saklanabilen meal-prep kaseleri; antrenman çevresinde tanıdık karbonhidrat kaynakları; akşam içinse süre, sebze miktarı ve doyuruculuk daha belirleyici olabilir. Aşağıdaki hızlı, kahvaltılık, tavuklu ve vejetaryen seçkilere geçerek karşılaştırmayı daha da daraltabilirsin.
Bu seçkideki tarifler nasıl belirleniyor?
Burada görünen her tarif; yayımlanmış porsiyon başı besin değeri, öğün türü, malzemeleri, hazırlama süresi veya editoryal etiketi üzerinden kategori kuralını gerçekten karşılar. Gramı açık verilen, markette bulunabilen malzemelerle hazırlanan ve yemeğin gerçek pişirme yöntemini anlatan tariflere öncelik veriyoruz. Karşılaştırma kolay olsun diye makrolar porsiyon başına gösterilir. Bu filtreler tıbbi öneri değildir; enerji ve protein ihtiyacı vücut ağırlığına, antrenmana ve hedefe göre değişir. Alerjenleri kontrol et, güvenli iç sıcaklıklara uy ve porsiyonu kendi planına göre ayarla. Malzeme değiştirirken ürün etiketini ve tarifteki çiğ ya da pişmiş gram bilgisini birlikte değerlendir. Özellikle yağ, sos ve peynir miktarındaki küçük farklar besin değerini ve son dokuyu belirgin biçimde değiştirebilir.
Özenle seçilmiş tarif koleksiyonu
Bu seçkideki tarifler
202 seçenek içinden kuralları en güçlü karşılayan 30 tarif gösteriliyor · 7 sayfadan 1. sayfa
Akşam · 100 dk
Jamaika Usulü Tavuk Yahni
Biber, domates, Hindistan cevizi sütü ve yenibaharlı Jamaika esintili tavuk yahnisi; kemiksiz et önce marine edilir, sonra kızartılır.
- 89g
- protein
- 657
- kcal
Akşam · 35 dk
Matambre a la Pizza
Arjantin usulünden esinlenen, geleneksel ince et yerine dana boşluk eti kullanılan; sade domates sosu, mozzarella, yeşil zeytin ve kuru kekikle tamamlanan et tabanlı yemek.
- 86g
- protein
- 807
- kcal
Akşam · 35 dk
Yoğurt marineli tavuk şiş
Salatalık, dereotu ve sarımsaklı yoğurtla servis edilen yumuşak paprikalı tavuk şiş.
- 66g
- protein
- 465
- kcal
Akşam · 44 dk
Tavuk şavurma ve ev yapımı sarımsak ot yoğurt sos
Şavurma baharatlarıyla tavada kızartılmış tavuk ve soğuk sarımsaklı, naneli, maydanozlu yoğurt sosu. Ekmek ve garnitür hariç dört porsiyon verir.
- 62g
- protein
- 452
- kcal
Akşam · 30 dk
Milanesa
Yumurta ve galeta kaplı fırın dana şinitzeli; yağsız bu uyarlama geleneksel kızartma milanesa değildir.
- 63g
- protein
- 765
- kcal
Akşam · 45 dk
Fırında Tavuklu Makarna
Tavuklu Makarna Fırın; Tavuk göğsü, Kuru tam buğday makarna, Domates passata, Az yağlı mozzarella gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 57g
- protein
- 622
- kcal
Akşam · 35 dk
Jamaika usulü biberli karides
Acı biber, yenibahar, karides suyu ve sirkeyle kısa pişen Jamaika usulü karides.
- 50g
- protein
- 269
- kcal
Akşam · 40 dk
Fırında Ton Balıklı Makarna
Ton Balıklı Makarna Fırın; Suda ton balığı, süzülmüş, Kuru tam buğday makarna, Domates passata, Mısır gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 55g
- protein
- 591
- kcal
Akşam · 45 dk
Tam Buğday Makarnalı Tavuk Parmesan
Tam Buğday Makarnalı Tavuk Parmesan; Tavuk göğsü, Kuru tam buğday makarna, İnce domates püresi, Az yağlı mozzarella peyniri üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine makarna pişirme, tavada renk verme ve kısa fırınlama kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 59g
- protein
- 648
- kcal
Kahvaltı · 30 dk
Yüksek proteinli Bauernomelett
Yumurta, yumurta akı, hindi jambon, ıspanak ve frenk soğanlı doyurucu patatesli omlet.
- 54g
- protein
- 537
- kcal
Akşam · 105 dk
Şavurma
Fırında pişen baharatlı tavuk but şavurma ve ayrı hazırlanan soğuk sarımsaklı yoğurt sosu; tavuğu buzdolabında en az bir saat marine edin.
- 54.69g
- protein
- 452.32
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif tavuk tikka masala
Domates, badem ve ıspanaklı aromatik masalada yoğurtla marine edilmiş tavuk.
- 52g
- protein
- 486
- kcal
Akşam · 105 dk
Kenya Usulü Dana Körisi
Kenya esintili dana köri: kontrfile ucu küpleri domates, kırmızı soğan, zencefil ve baharatla yumuşayana kadar pişirilir.
- 53g
- protein
- 427
- kcal
Akşam · 50 dk
Domates Soslu Dana Köfte ve Tam Buğday Makarna
Domates Soslu Dana Köfte ve Makarna; %95 yağsız dana kıyma, Yumurta, Yulaf ezmesi, Kuru tam buğday makarna gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 53g
- protein
- 662
- kcal
Akşam · 48 dk
Kremamsı Toskana Usulü Tavuk
Haşlanmış patatesle sunulan domates, mantar, ıspanak ve nazik yoğurt-parmesan soslu tavuk.
- 54.09g
- protein
- 497.47
- kcal
Akşam · 480 dk
Montreal Usulü Füme Dana Döş
Bütün dana döşün dört gün kuru kürlenip yıkanması, suda bekletilmesi, karabiber-kişniş ağırlıklı Montreal baharatıyla kaplanması, 107°C’de tütsülenmesi ve son olarak buharda yumuşatılmasıyla hazırlanan geleneksel uzun yöntem.
- 57g
- protein
- 789
- kcal
Akşam · 48 dk
Tek Tavada Tavuk, Patates ve Brokoli
Tek tepside fırınlanan tavuk, patates ve brokoli; süzme yoğurtla servis edilir. Tavuk ve brokoli fazla pişmesin diye patatesi önce fırına verin.
- 55g
- protein
- 603
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif tavuk frikase
İpeksi limonlu krema sosunda yumuşak tavuk, bezelye, havuç ve mantar.
- 50g
- protein
- 500
- kcal
Akşam · 80 dk
Portekiz usulü balık yahnisi (Caldeirada de Peixe)
Morina, kalamar, karides ve midyeli Portekiz usulü balık güveci; domatesli, şaraplı patates suyunda pişer. Baget ekmek dahil beş porsiyondur; şarap içerir, helal değildir.
- 54g
- protein
- 548
- kcal
Öğle · 40 dk
Yunan Usulü Tavuk Souvlaki Kasesi
Souvlaki esintili limonlu tavuk; sıcak, önceden pişmiş kinoa üzerinde soğuk salatalıklı yoğurt, domates ve beyaz peynirle dört porsiyon olarak sunulur. Ek sos veya marinasyon malzemesi gerekmez.
- 53g
- protein
- 502
- kcal
Öğle · 30 dk
Tavuklu Sebzeli Kızarmış Pilav
Tavuklu Kızarmış Pirinç; Tavuk göğsü, Pişmiş beyaz pirinç, Yumurta, Bezelye gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 51g
- protein
- 636
- kcal
Akşam · 40 dk
Pratik Tavuk Köri
Pratik Tavuk Köri; Tavuk göğsü, Pişmiş beyaz pirinç, Domates passata, Soğan gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 48g
- protein
- 513
- kcal
Akşam · 120 dk
Dana Mechado
Domates, soya sosu ve bir dilim limonla ağır ateşte pişen patatesli, dört doyurucu porsiyon Filipin usulü dana mechado. Yanında servis edilecek pilav besin hesabına dahil değildir.
- 50.72g
- protein
- 492.22
- kcal
Öğle · 35 dk
Klasik Sporcu Tavuk Pilavı
Sulu kalan tavuk göğsü, tane tane basmati pilavı, limon ve maydanoz; yüksek proteinli, sade ve meal-prep dostu klasik sporcu öğünü.
- 48g
- protein
- 537
- kcal
Kahvaltı · 18 dk
Lor peynirli protein pankeki
Yulaf, lor peyniri, yumurta akı, muz ve tarçınla blenderda hazırlanan pankekler.
- 47g
- protein
- 482
- kcal
Akşam · 55 dk
Beyaz Tavuk Chili
Pişmiş cannellini fasulyesi, mısır ve biberli hafif tavuk chili; suyu Hindistan cevizi sütüyle tamamlanır. Yunan yoğurdunu tencere ocaktan alındıktan sonra ekleyin.
- 50g
- protein
- 470
- kcal
Akşam · 45 dk
Süzme Yoğurtlu Dana Stroganoff
Yoğurtlu sosu kesilmeden hazırlanan mantarlı dana stroganoff ve tam buğday makarna.
- 51g
- protein
- 541
- kcal
Akşam · 50 dk
Tavuklu Alfredo Primavera
Tavuk göğsü, sebzeler ve kuru ağırlığı belirtilen farfalle makarna; süt, krema ve Parmesan ile ölçülü sos. Beş doyurucu porsiyon çıkar. Şarap içerdiğinden helal etiketi kullanılmaz.
- 53.87g
- protein
- 878.88
- kcal
Öğle · 30 dk
Süzme Yoğurtlu Tavuk Sezar Dürüm
Yoğurtlu Caesar sosu ve taze ıspanaklı tavuk dürümleri.
- 50g
- protein
- 507
- kcal
Akşam · 35 dk
Pratik Tavuklu Domatesli Tam Buğday Makarna
Pişmiş tavuk, domates püresi, ıspanak ve parmesanlı tam buğday makarna. Makarnayı karıştırmadan önce sosu ve tavuğu tamamen pişirin.
- 51g
- protein
- 594
- kcal