Tavuğu doğru pişir
Yüksek proteinli tavuklu tarifler
Tavuk; kolay bulunması, farklı tatlara uyum sağlaması ve porsiyonlanabilmesi nedeniyle sporcu mutfağında sık kullanılır. Yine de iyi sonuç için doğru kesim ve pişirme yöntemi gerekir. Bu seçki gerçekten tavuk içeren tarifleri; porsiyon başı makro, süre ve ölçülü malzemeleriyle bir araya getirir.
Tavuk nasıl sulu kalır?
Parçaları benzer kalınlığa getir, pişirmeden önce baharatla ve tavayı gereğinden fazla doldurma. Yüksek ısı renk ve lezzet sağlar; kalın göğüs eti kısa mühürlemeden sonra daha düşük ısıda tamamlanabilir. Termometreyi en kalın noktaya yerleştir ve kanatlı etini 74°C merkez sıcaklığına ulaştır. Bütün parçayı kesmeden önce birkaç dakika dinlendirerek suyunun ete dağılmasını sağla.
Meal prep için sporcu tavuk pilavı
Tavuk ve pilavın sevilmesinin nedeni iki bileşenin de kolay tartılması ve farklı sebze ya da soslarla değiştirilebilmesidir. Pirinci kontrollü su oranıyla pişir, her parçayı ayrı lezzetlendir ve hazırlanan toplam yemeği eşit kaplara böl. Yoğurtlu ve taze sosları servis zamanına kadar ayrı tut. Klasik sporcu tavuk pilavından başlayıp kase ve wok tarifleriyle dokuyu çeşitlendirebilirsin.
Türkiye ve Almanya için malzeme değişimleri
Tavuk göğsü daha yağsızdır; kemiksiz but daha sulu kalabilir fakat yağ ve kalori miktarını değiştirir. Benzer kalınlıkta kesildiğinde hindi birçok tarifte kullanılabilir. Almanya’da Hähnchenbrustfilet ve Naturjoghurt, Türkiye’de tavuk göğsü ve süzme yoğurt pratik karşılıklardır. Etin bölümü, sos veya pişirme yağı önemli ölçüde değişirse makroları yeniden hesaplamak gerekir.
Bu seçkideki tarifler nasıl belirleniyor?
Burada görünen her tarif; yayımlanmış porsiyon başı besin değeri, öğün türü, malzemeleri, hazırlama süresi veya editoryal etiketi üzerinden kategori kuralını gerçekten karşılar. Gramı açık verilen, markette bulunabilen malzemelerle hazırlanan ve yemeğin gerçek pişirme yöntemini anlatan tariflere öncelik veriyoruz. Karşılaştırma kolay olsun diye makrolar porsiyon başına gösterilir. Bu filtreler tıbbi öneri değildir; enerji ve protein ihtiyacı vücut ağırlığına, antrenmana ve hedefe göre değişir. Alerjenleri kontrol et, güvenli iç sıcaklıklara uy ve porsiyonu kendi planına göre ayarla. Malzeme değiştirirken ürün etiketini ve tarifteki çiğ ya da pişmiş gram bilgisini birlikte değerlendir. Özellikle yağ, sos ve peynir miktarındaki küçük farklar besin değerini ve son dokuyu belirgin biçimde değiştirebilir.
Özenle seçilmiş tarif koleksiyonu
Bu seçkideki tarifler
82 seçenek içinden kuralları en güçlü karşılayan 30 tarif gösteriliyor · 3 sayfadan 1. sayfa
Akşam · 100 dk
Jamaika Usulü Tavuk Yahni
Biber, domates, Hindistan cevizi sütü ve yenibaharlı Jamaika esintili tavuk yahnisi; kemiksiz et önce marine edilir, sonra kızartılır.
- 89g
- protein
- 657
- kcal
Akşam · 35 dk
Yoğurt marineli tavuk şiş
Salatalık, dereotu ve sarımsaklı yoğurtla servis edilen yumuşak paprikalı tavuk şiş.
- 66g
- protein
- 465
- kcal
Akşam · 44 dk
Tavuk şavurma ve ev yapımı sarımsak ot yoğurt sos
Şavurma baharatlarıyla tavada kızartılmış tavuk ve soğuk sarımsaklı, naneli, maydanozlu yoğurt sosu. Ekmek ve garnitür hariç dört porsiyon verir.
- 62g
- protein
- 452
- kcal
Akşam · 45 dk
Fırında Tavuklu Makarna
Tavuklu Makarna Fırın; Tavuk göğsü, Kuru tam buğday makarna, Domates passata, Az yağlı mozzarella gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 57g
- protein
- 622
- kcal
Akşam · 45 dk
Tam Buğday Makarnalı Tavuk Parmesan
Tam Buğday Makarnalı Tavuk Parmesan; Tavuk göğsü, Kuru tam buğday makarna, İnce domates püresi, Az yağlı mozzarella peyniri üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine makarna pişirme, tavada renk verme ve kısa fırınlama kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 59g
- protein
- 648
- kcal
Akşam · 105 dk
Şavurma
Fırında pişen baharatlı tavuk but şavurma ve ayrı hazırlanan soğuk sarımsaklı yoğurt sosu; tavuğu buzdolabında en az bir saat marine edin.
- 54.69g
- protein
- 452.32
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif tavuk tikka masala
Domates, badem ve ıspanaklı aromatik masalada yoğurtla marine edilmiş tavuk.
- 52g
- protein
- 486
- kcal
Akşam · 48 dk
Kremamsı Toskana Usulü Tavuk
Haşlanmış patatesle sunulan domates, mantar, ıspanak ve nazik yoğurt-parmesan soslu tavuk.
- 54.09g
- protein
- 497.47
- kcal
Akşam · 48 dk
Tek Tavada Tavuk, Patates ve Brokoli
Tek tepside fırınlanan tavuk, patates ve brokoli; süzme yoğurtla servis edilir. Tavuk ve brokoli fazla pişmesin diye patatesi önce fırına verin.
- 55g
- protein
- 603
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif tavuk frikase
İpeksi limonlu krema sosunda yumuşak tavuk, bezelye, havuç ve mantar.
- 50g
- protein
- 500
- kcal
Öğle · 40 dk
Yunan Usulü Tavuk Souvlaki Kasesi
Souvlaki esintili limonlu tavuk; sıcak, önceden pişmiş kinoa üzerinde soğuk salatalıklı yoğurt, domates ve beyaz peynirle dört porsiyon olarak sunulur. Ek sos veya marinasyon malzemesi gerekmez.
- 53g
- protein
- 502
- kcal
Öğle · 30 dk
Tavuklu Sebzeli Kızarmış Pilav
Tavuklu Kızarmış Pirinç; Tavuk göğsü, Pişmiş beyaz pirinç, Yumurta, Bezelye gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 51g
- protein
- 636
- kcal
Akşam · 40 dk
Pratik Tavuk Köri
Pratik Tavuk Köri; Tavuk göğsü, Pişmiş beyaz pirinç, Domates passata, Soğan gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 48g
- protein
- 513
- kcal
Öğle · 35 dk
Klasik Sporcu Tavuk Pilavı
Sulu kalan tavuk göğsü, tane tane basmati pilavı, limon ve maydanoz; yüksek proteinli, sade ve meal-prep dostu klasik sporcu öğünü.
- 48g
- protein
- 537
- kcal
Akşam · 55 dk
Beyaz Tavuk Chili
Pişmiş cannellini fasulyesi, mısır ve biberli hafif tavuk chili; suyu Hindistan cevizi sütüyle tamamlanır. Yunan yoğurdunu tencere ocaktan alındıktan sonra ekleyin.
- 50g
- protein
- 470
- kcal
Akşam · 45 dk
Süzme Yoğurtlu Dana Stroganoff
Yoğurtlu sosu kesilmeden hazırlanan mantarlı dana stroganoff ve tam buğday makarna.
- 51g
- protein
- 541
- kcal
Akşam · 50 dk
Tavuklu Alfredo Primavera
Tavuk göğsü, sebzeler ve kuru ağırlığı belirtilen farfalle makarna; süt, krema ve Parmesan ile ölçülü sos. Beş doyurucu porsiyon çıkar. Şarap içerdiğinden helal etiketi kullanılmaz.
- 53.87g
- protein
- 878.88
- kcal
Öğle · 30 dk
Süzme Yoğurtlu Tavuk Sezar Dürüm
Yoğurtlu Caesar sosu ve taze ıspanaklı tavuk dürümleri.
- 50g
- protein
- 507
- kcal
Akşam · 35 dk
Pratik Tavuklu Domatesli Tam Buğday Makarna
Pişmiş tavuk, domates püresi, ıspanak ve parmesanlı tam buğday makarna. Makarnayı karıştırmadan önce sosu ve tavuğu tamamen pişirin.
- 51g
- protein
- 594
- kcal
Akşam · 45 dk
Fas Usulü Tavuklu Kuskus
Pişmiş kuskus ve nohut üzerinde baharatlı tavuk ve sebzeler.
- 50g
- protein
- 541
- kcal
Öğle · 38 dk
Tavuk Gyro Pita
Limonlu yoğurt, salatalık, domates ve kırmızı soğanlı dört tavuklu pita.
- 49g
- protein
- 487
- kcal
Akşam · 55 dk
Pollo en Salsa
Kemiksiz, derisiz tavuk but eti domates, kırmızı biber ve tavuk suyu sosunda pişirilir. Bu ocak üstü uyarlamada kaynak tarifteki annatto ezmesi yerine tatlı toz biber kullanılır; görseldeki pilav porsiyon ve besin hesabına dahil değildir.
- 44.94g
- protein
- 318.81
- kcal
Akşam · 35 dk
Tavuklu burrito kasesi
Baharatlı tavuk, siyah fasulye, esmer pirinç, mısır salsa ve avokadolu limon yoğurdu.
- 46g
- protein
- 528
- kcal
Akşam · 60 dk
Fırında Tavuk Katsu Köri
Dört tam tavuk porsiyonu; fırında çıtır pane ve ayrı hazırlanan Japon usulü köri sosuyla sunulur. Pilav besin hesabına dahil değildir.
- 50g
- protein
- 579
- kcal
Öğle · 45 dk
Tavuklu kırmızı mercimek çorbası
Didiklenmiş tavuk, kimyon ve limonla tamamlanan ipeksi kırmızı mercimek ve sebzeler.
- 44g
- protein
- 416
- kcal
Akşam · 35 dk
Tavuk Whole-Wheat Tortilla Fajita
Pişmiş biber ve soğanlı, soğuk yoğurtla tamamlanan dört tavuk fajita dürümü.
- 44g
- protein
- 429
- kcal
Akşam · 45 dk
Tavuk Tikka Masala
Ölçülü tikka ezmesi ve yoğurtla kaplanan tavuk, domatesli Hindistan cevizi sütü sosunda pişirilip pişmiş pirinçle sunulur. Kalan yoğurdu kesilmemesi için yavaşça karıştırın.
- 49g
- protein
- 541
- kcal
Akşam · 25 dk
Tavuklu yumurtalı kızarmış pilav
Tavuk, yumurta, pirinç, mısır, biber ve zencefilli hızlı wok yemeği.
- 45g
- protein
- 500
- kcal
Akşam · 45 dk
Tavuklu kuru fasulye
Tavuk, kuru fasulye ve yoğun biber-domates tabanıyla klasik yemeğin daha hafif yorumu.
- 45g
- protein
- 508
- kcal
Öğle · 35 dk
Tavuklu Patatesli Yoğurt Kasesi
Pişmiş tavuk ve yumuşak patates, taze salatalık ve domatesle limonlu yoğurt eşliğinde sunulur. Çiğ sebzeleri pişirme sonunda ekleyin.
- 48g
- protein
- 508
- kcal