Bir kez hazırla, planlı ilerle
Yüksek proteinli meal-prep tarifleri
Meal prep yalnızca aynı yemeği birkaç kaba paylaştırmak değildir. Bu seçkide önceden hazırlamaya uygun olarak işaretlenmiş; gramajı, pişirme aşamaları ve porsiyon başı makroları açık tarifler bulunur. Böylece iş öğünleri veya yoğun antrenman günleri için miktarları tahmin etmeden plan yapabilirsin.
Bir tarif meal prep için ne zaman uygundur?
İyi bir toplu hazırlık tarifi düzgün porsiyonlanmalı, dokusunu makul ölçüde korumalı ve güvenli biçimde soğutulup ısıtılabilmelidir. Pirinç kaseleri, tahıllı salatalar, fırın yemekleri, köriler ve ayrı taşınan soslar; çabuk yumuşayan garnitürlerden daha güvenilir olabilir. Yemeği temiz ve sığ kaplarda hızlıca soğutup tarifteki saklama notuna uy.
Dengeli hazırlık kapları nasıl kurulur?
Önce gerçekten yiyeceğin porsiyon sayısını belirle. Ölçülü bir protein kaynağını sebze ve programına uygun bir karbonhidratla birleştir; sosu ve yağı göz kararı değil, tarifteki miktarla ekle. Pişen yemeği eşit bölmezsen porsiyon başına gösterilen besin değeri kapların her biriyle örtüşmez. Yeşillik, ekmek veya çıtır malzemeyi yumuşatacak sosları ayrı taşı.
Saklama ve yeniden ısıtma
Pişmiş yemeği bekletmeden buzdolabına kaldır, kapların üzerine tarih yaz ve yemekteki en hassas malzemenin güvenli saklama süresini esas al. Yalnız yiyeceğin porsiyonu ısıt ve her yerinin iyice sıcak olduğundan emin ol. Taze ot, yoğurtlu sos ve çıtır parçaları ısıtmadan sonra ekle. Dondururken çözülünce dokusunu koruyan sebze ve sosları tercih et.
Bu seçkideki tarifler nasıl belirleniyor?
Burada görünen her tarif; yayımlanmış porsiyon başı besin değeri, öğün türü, malzemeleri, hazırlama süresi veya editoryal etiketi üzerinden kategori kuralını gerçekten karşılar. Gramı açık verilen, markette bulunabilen malzemelerle hazırlanan ve yemeğin gerçek pişirme yöntemini anlatan tariflere öncelik veriyoruz. Karşılaştırma kolay olsun diye makrolar porsiyon başına gösterilir. Bu filtreler tıbbi öneri değildir; enerji ve protein ihtiyacı vücut ağırlığına, antrenmana ve hedefe göre değişir. Alerjenleri kontrol et, güvenli iç sıcaklıklara uy ve porsiyonu kendi planına göre ayarla. Malzeme değiştirirken ürün etiketini ve tarifteki çiğ ya da pişmiş gram bilgisini birlikte değerlendir. Özellikle yağ, sos ve peynir miktarındaki küçük farklar besin değerini ve son dokuyu belirgin biçimde değiştirebilir.
Özenle seçilmiş tarif koleksiyonu
Bu seçkideki tarifler
76 seçenek içinden kuralları en güçlü karşılayan 30 tarif gösteriliyor
Öğle · 60 dk
Dana Rosto Şavurma Dürüm
Dana Rosto Şavurma Dürüm; Chuck Roast, Beef Stock, Limon suyu, Kıyma Cumin üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 84g
- protein
- 625
- kcal
Akşam · 60 dk
Piri-Piri Tavuk ve Lahana Salatası
Piri-Piri Tavuk ve Lahana Salatası; Tavuk, Red Chilli, Sarımsak, Ginger üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 66g
- protein
- 450
- kcal
Akşam · 35 dk
Yoğurt marineli tavuk şiş
Salatalık, dereotu ve sarımsaklı yoğurtla servis edilen yumuşak paprikalı tavuk şiş.
- 66g
- protein
- 465
- kcal
Akşam · 45 dk
Fırında Tavuklu Makarna
Tavuklu Makarna Fırın; Tavuk göğsü, Kuru tam buğday makarna, Domates passata, Az yağlı mozzarella gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 57g
- protein
- 622
- kcal
Akşam · 60 dk
Kenya Usulü Dana Körisi
Kenya Usulü Dana Körisi; Water, Sirloin Steak tips, Garlic Clove, Kıyma Ginger üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 53g
- protein
- 427
- kcal
Akşam · 40 dk
Fırında Ton Balıklı Makarna
Ton Balıklı Makarna Fırın; Suda ton balığı, süzülmüş, Kuru tam buğday makarna, Domates passata, Mısır gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 55g
- protein
- 591
- kcal
Akşam · 480 dk
Montreal Usulü Füme Dana Döş
Bütün dana döşün dört gün kuru kürlenip yıkanması, suda bekletilmesi, karabiber-kişniş ağırlıklı Montreal baharatıyla kaplanması, 107°C’de tütsülenmesi ve son olarak buharda yumuşatılmasıyla hazırlanan geleneksel uzun yöntem.
- 57g
- protein
- 789
- kcal
Akşam · 48 dk
Tek Tavada Tavuk, Patates ve Brokoli
Tek Tavada Tavuk, Patates ve Brokoli; Tavuk göğsü, Patates, Brokoli gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine patatesin önce başladığı, tavuk ve brokolinin daha sonra eklendiği pratik tepsi yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 55g
- protein
- 603
- kcal
Kahvaltı · 30 dk
Yüksek proteinli Bauernomelett
Yumurta, yumurta akı, hindi jambon, ıspanak ve frenk soğanlı doyurucu patatesli omlet.
- 54g
- protein
- 537
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif tavuk tikka masala
Domates, badem ve ıspanaklı aromatik masalada yoğurtla marine edilmiş tavuk.
- 52g
- protein
- 486
- kcal
Akşam · 50 dk
Domates Soslu Dana Köfte ve Tam Buğday Makarna
Domates Soslu Dana Köfte ve Makarna; %95 yağsız dana kıyma, Yumurta, Yulaf ezmesi, Kuru tam buğday makarna gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 53g
- protein
- 662
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif tavuk frikase
İpeksi limonlu krema sosunda yumuşak tavuk, bezelye, havuç ve mantar.
- 50g
- protein
- 500
- kcal
Akşam · 75 dk
Brun Lapskaus – Norveç usulü dana etli sebze yahnisi
Brun Lapskaus – Norveç usulü dana etli sebze yahnisi; Zeytinyağı, Dana eti, Soğan, Beef Stock üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 52g
- protein
- 661
- kcal
Akşam · 35 dk
Pratik Tavuklu Domatesli Tam Buğday Makarna
Pratik Tavuklu Domatesli Tam Buğday Makarna; Tavuk göğsü, Kuru tam buğday makarna, İnce domates püresi gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine domatesli tavuk sosunda ve ayrılan makarna suyuyla tamamlanan al dente makarna yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 51g
- protein
- 594
- kcal
Öğle · 30 dk
Tavuklu Sebzeli Kızarmış Pilav
Tavuklu Kızarmış Pirinç; Tavuk göğsü, Pişmiş beyaz pirinç, Yumurta, Bezelye gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 51g
- protein
- 636
- kcal
Akşam · 40 dk
Ton Balıklı Domatesli Tam Buğday Makarna Fırın
Ton Balıklı Domatesli Tam Buğday Makarna Fırın; Suda ton balığı, süzülmüş, Kuru tam buğday makarna, İnce domates püresi gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine son fırınlamada lapa olmaması için makarnanın biraz diri bırakıldığı kısa fırın yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 49g
- protein
- 551
- kcal
Öğle · 35 dk
Tavuklu Patatesli Yoğurt Kasesi
Tavuklu Patatesli Yoğurt Kasesi; Tavuk göğsü, Patates, Salatalık gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine haşlanmış patates, tavada pişmiş tavuk ve soğuk yoğurt-sebze bileşenlerini birleştirme yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 48g
- protein
- 508
- kcal
Akşam · 40 dk
Pratik Tavuk Köri
Pratik Tavuk Köri; Tavuk göğsü, Pişmiş beyaz pirinç, Domates passata, Soğan gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 48g
- protein
- 513
- kcal
Akşam · 50 dk
Hindili Dolgulu Fırın Patates
Hindili Dolgulu Fırın Patates; Yağsız hindi kıyma, Patates, %2 yağlı süzme yoğurt gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine ayrı pişirilen hindi harcıyla doldurulan ve soğuk yoğurtla tamamlanan fırın patates üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 49g
- protein
- 602
- kcal
Öğle · 35 dk
Klasik Sporcu Tavuk Pilavı
Sulu kalan tavuk göğsü, tane tane basmati pilavı, limon ve maydanoz; yüksek proteinli, sade ve meal-prep dostu klasik sporcu öğünü.
- 48g
- protein
- 537
- kcal
Öğle · 30 dk
Pratik Tavuklu Pirinçli Sebze Kutusu
Pratik Tavuklu Pirinçli Sebze Kutusu; Tavuk göğsü, Pişmiş esmer pirinç, Brokoli gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine meal-prep kapları için tavuk, sebze ve pirincin ayrı hazırlandığı pratik yöntem üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 47g
- protein
- 529
- kcal
Akşam · 33 dk
Toz Biberli Tavuklu Pirinç Tavası
Toz Biberli Tavuklu Pirinç Tavası; Tavuk göğsü, Pişmiş beyaz pirinç, Dolmalık biber gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine hız için pişmiş pirinç kullanan ve yoğurdu ocak kapandıktan sonra eklenen tavuklu tava üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 47g
- protein
- 562
- kcal
Ara öğün · 60 dk
Dana Empanadas
Dana Empanadas; Butter, Water, Salt, All purpose flour üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 48g
- protein
- 698
- kcal
Akşam · 35 dk
Tavuklu burrito kasesi
Baharatlı tavuk, siyah fasulye, esmer pirinç, mısır salsa ve avokadolu limon yoğurdu.
- 46g
- protein
- 528
- kcal
Öğle · 45 dk
Tavuklu kırmızı mercimek çorbası
Didiklenmiş tavuk, kimyon ve limonla tamamlanan ipeksi kırmızı mercimek ve sebzeler.
- 44g
- protein
- 416
- kcal
Akşam · 60 dk
Ćevapi
Ćevapi; Minced Beef, Minced Pork, Soğan, Sarımsak üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 47g
- protein
- 628
- kcal
Akşam · 40 dk
Pratik hindi chili
Yoğun domates sosunda yağsız hindi, kırmızı fasulye, biber ve füme paprika.
- 44g
- protein
- 420
- kcal
Akşam · 45 dk
Tavuklu kuru fasulye
Tavuk, kuru fasulye ve yoğun biber-domates tabanıyla klasik yemeğin daha hafif yorumu.
- 45g
- protein
- 508
- kcal
Akşam · 27 dk
Sarımsaklı Karidesli Pirinç Kasesi
Sarımsaklı Karidesli Pirinç Kasesi; Karides, Pişmiş beyaz pirinç, Brokoli gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine önceden pişmiş pirinç üzerinde servis edilen hızlı sarımsaklı karides tava yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 45g
- protein
- 518
- kcal
Öğle · 30 dk
Tavuklu Humuslu Pita
Tavuklu Humuslu Pita; Tavuk göğsü, Tam buğday pide ekmeği (pita), Humus gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine sıcak tam buğday pita içinde tavada pişmiş tavuk, humus ve çiğ sebzeler üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 45g
- protein
- 532
- kcal