Öğle · Kolay
Pratik Tavuklu Pirinçli Sebze Kutusu
Pratik Tavuklu Pirinçli Sebze Kutusu; Tavuk göğsü, Pişmiş esmer pirinç, Brokoli gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine meal-prep kapları için tavuk, sebze ve pirincin ayrı hazırlandığı pratik yöntem üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- Protein
- 47g
- Enerji
- 529 kcal
- Karbonhidrat
- 62g
- Yağ
- 10g
- Süre
- 30 dk
- Porsiyon
- 4
Gerekenler
Malzemeler
4 porsiyon için ölçülmüştür.
- 600 gTavuk göğsü
- 720 gPişmiş esmer pirinç
- 480 gBrokoli
- 240 gHavuç
- 200 g%2 yağlı süzme yoğurt
- 40 gLimon suyu
- 12 gZeytinyağı
Hazırlayalım
Yapılışı
Pratik Tavuklu Pirinçli Sebze Kutusu için tüm malzemeleri tartıp hazırlayın: 600 g Tavuk göğsü, 720 g Pişmiş esmer pirinç, 480 g Brokoli, 240 g Havuç, 200 g %2 yağlı süzme yoğurt, 40 g Limon suyu, 12 g Zeytinyağı. Sebze ve meyveleri yıkayın; tarifte gerektiği gibi doğrayın veya rendeleyin. Çiğ hayvansal ürünleri servise hazır malzemelerden ayrı tutun; kullandığınız kap ve bıçakları hemen yıkayın.
Tavuğu eşit şeritler, brokoli ve havucu da benzer lokmalık parçalar halinde hazırlayın; böylece bir malzeme çiğ kalırken diğeri fazla pişmez.
Ölçülmüş yağı geniş tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavuğu tek kat halinde 3–4 dakika renk aldırın, çevirip neredeyse tamamen pişene kadar devam edin.
Brokoli ve havucu 30–45 ml suyla ekleyin, 3 dakika kapağı kapalı pişirin; ardından kapağı açıp sebzeler diri-yumuşak olana ve fazla su buharlaşana kadar tamamlayın.
Pişmiş esmer pirinci ayrı ısıtın. Yoğurt ile limon suyunu soğuk sos olarak karıştırın ve sıcak tavaya eklemeyin.
Pirinç, tavuk ve sebzeyi 4 kaba eşit dağıtın; kapaklarını kapatmadan önce soğutun ve saklayacaksanız yoğurt sosunu ayrı paketleyin.
En kalın tavuk/hindi parçasını temiz bir anlık termometreyle kontrol edin ve servis etmeden önce 74°C iç sıcaklığa ulaşmasını sağlayın.
Mümkün olduğunda bitmiş toplam ağırlığı kullanarak tarifi 4 eşit porsiyona bölün; böylece porsiyon boyutu besin hesabıyla uyumlu kalır.
Porsiyon başına
Besin özeti
- Protein
- 47g
- Karbonhidrat
- 62g
- Yağ
- 10g
- Enerji
- 529 kcal
