Akşam · Orta
Hafif tavuk tikka masala
Domates, badem ve ıspanaklı aromatik masalada yoğurtla marine edilmiş tavuk.
- Protein
- 52g
- Enerji
- 486 kcal
- Karbonhidrat
- 37g
- Yağ
- 15g
- Süre
- 50 dk
- Porsiyon
- 4
Gerekenler
Malzemeler
4 porsiyon için ölçülmüştür.
- 700 gderisiz tavuk göğsü, iri küp doğranmış
- 250 gyağsız süzme yoğurt
- 2 yemek kaşığıtikka baharat karışımı, ikiye ayrılmış
- 1büyük soğan, ince dilimlenmiş
- 3sarımsak, ezilmiş
- 20 gtaze zencefil, rendelenmiş
- 400 gDoğranmış domates
- 30 gtoz badem
- 200 gbebek ıspanak
- 400 gpişmiş esmer basmati pirinci
Hazırlayalım
Yapılışı
Tavuğu 125 g yoğurt ve tikka baharatının yarısıyla kaplayın. Yazılan 50 dakikalık toplam süre içinde hemen pişirebilir veya vaktiniz varsa üzerini kapatıp buzdolabında 30 dakika marine edebilirsiniz; isteğe bağlı bekleme toplam süreye eklenir.
Marine edilmiş tavuğu kızgın tavada partiler halinde hafif renk alana kadar pişirin; bu aşamada tamamen pişmesi gerekmez. Temiz tabağa alın.
Aynı tavada soğanı 3–4 dakika yumuşatın; sarımsak, zencefil ve kalan tikka baharatını ekleyip 1 dakika pişirin. Doğranmış domates ve öğütülmüş bademi katıp sos koyulaşana dek 8–10 dakika hafifçe kaynatın. Tavuğu geri alıp en kalın parçası 74°C’ye ulaşana kadar pişirin. Ispanağı söndürün; tavayı ocaktan alıp kalan 125 g yoğurdu kaynatmadan karıştırın.
Önceden pişmiş 400 g esmer basmati pirincini buhar çıkana kadar ısıtın. Pirinci ve tavuklu sosu dört eşit porsiyona bölüp servis edin.
Porsiyon başına
Besin özeti
Porsiyon başına yaklaşık değerlerdir; ürün markası ve pişirme kayıpları sonucu değiştirebilir.
- Protein
- 52g
- Karbonhidrat
- 37g
- Yağ
- 15g
- Enerji
- 486 kcal
