Get Fitness Meals.Home

Akşam · İleri

Fırında Tavuk Katsu Köri

Dört tam tavuk porsiyonu; fırında çıtır pane ve ayrı hazırlanan Japon usulü köri sosuyla sunulur. Pilav besin hesabına dahil değildir.

Protein
50g
Enerji
579 kcal
Karbonhidrat
43g
Yağ
23g
Süre
60 dk
Porsiyon
4
Helal
Kaydetmek için giriş yap

Gerekenler

Malzemeler

4 porsiyon için ölçülmüştür.

  • 720 gKılçıksız tavuk göğsü
  • 16 gPane için beyaz un
  • 55 gKabuksuz yumurta
  • 100 gSade galeta unu
  • 30 mlTavuk için bitkisel yağ
  • 30 mlSos için ayçiçek yağı
  • 240 gSoğan
  • 25 gSarımsak
  • 160 gHavuç
  • 16 gSos için beyaz un
  • 20 gKöri tozu
  • 600 mlHazır sıvı tavuk suyu
  • 14 gBal
  • 20 mlSoya sosu
  • 1 yaprak (~0,2 g)Defne yaprağı
  • 4 gGaram masala

Hazırlayalım

Yapılışı

  1. Fırını 220 °C’ye (fanlı 200 °C) ısıtın. 720 g kılçıksız tavuk göğsünü dört eşit parçaya kesip yaklaşık 1,5 cm kalınlığa inceltin. 16 g un, çırpılmış 55 g yumurta ve 100 g galeta ununu ayrı tabaklara koyun. Tavukları sırayla una, yumurtaya, galeta ununa bulayın; çiğ tavukla temas eden yerleri temizleyin.

  2. Paneyi kâğıt serili tepsiye dizip ölçülü 30 ml bitkisel yağı iki yüzüne fırçayla sürün. Bir kez çevirerek 18–22 dakika pişirin; en kalın yerde iç sıcaklık en az 74 °C olmalıdır. Paneli sıvı köri sosunun içinde kaynatmayın.

  3. Tavuk pişerken 240 g soğanı dilimleyin, 25 g sarımsağı kıyın ve 160 g havucu ince doğrayın. Tencerede 30 ml ayçiçek yağını ısıtıp soğanla havucu 8–10 dakika yumuşatın; sarımsağı 1 dakika çevirin. 16 g un ve 20 g köri tozunu ekleyip 1 dakika karıştırın.

  4. 600 ml hazır sıvı tavuk suyunu topak oluşmaması için azar azar çırparak ekleyin. 14 g bal, 20 ml soya sosu ve bir defne yaprağını katın. Dökülebilir ama hafif koyu kıvam alana dek 15–20 dakika hafif kaynatın. Defneyi çıkarıp 4 g garam masalayı karıştırın; çok koyuysa az su ekleyin.

  5. Pişmiş tavuğu 3 dakika dinlendirip dilimleyin ve dört tabağa birer parça koyun. Pane yumuşamaması için sosu yanına ya da son anda üzerine paylaştırın. İsteğe bağlı pilav bu tarifin besin hesabına dahil değildir.

Porsiyon başına

Besin özeti

Porsiyon başına yaklaşık değerlerdir; ürün markası ve pişirme kayıpları sonucu değiştirebilir.

Protein
50g
Karbonhidrat
43g
Yağ
23g
Enerji
579 kcal

Benzer fikirler

Malzeme, öğün türü ve kullanım amacına göre seçilmiş ilgili tarifler.

Akşam · 55 dk

Yumurta Foo Young

Karides ve maş fasulyesi filizli dört tavada pişmiş yumurta foo young omleti, soyalı et suyu sosuyla iki doyurucu porsiyon. Alkol içermeyen bu uyarlamada kızartma yerine ölçülü tava yağı kullanılır.

42.23g
protein
489.46
kcal
Tarifi gör

Akşam · 145 dk

Klasik Tourtière

Québec usulü tourtière, baharatlı dana ve domuz kıymasıyla rendelenmiş patatesi tereyağlı alt-üst hamurun içinde pişirir. Bu miktarla iki adet 23 cm börek yapılır; her biri dört doyurucu porsiyondur.

29.95g
protein
875.23
kcal
Tarifi gör

Akşam · 155 dk

Dana Asado

Soya, domates ve limonla ağır ağır pişen Filipin usulü dana asado. Soğanlı sosuyla on bir küçük porsiyon çıkar; pilav ayrı hesaplanır.

29.72g
protein
262.8
kcal
Tarifi gör