Et dışında protein seçenekleri
Vejetaryen yüksek proteinli tarifler
Vejetaryen yüksek proteinli yemekler, tek bir malzemeden her şeyi beklemek yerine birkaç güçlü bileşen birlikte kullanıldığında daha uygulanabilir olur. Bu sayfa porsiyon başına en az 25 g protein sağlayan vejetaryen tarifleri seçer; makro, porsiyon ve hazırlama ayrıntılarını birlikte gösterir.
Pratik vejetaryen protein kaynakları
Yumurta, süzme yoğurt, lor, çökelek, tofu, tempeh, mercimek, fasulye ve bezelye farklı oranlarda katkı sağlar. Süt ürünleri ülkeye göre değiştiği için marka adını doğrudan çevirmek yerine doku ve etiketteki değeri eşleştir. Bakliyatı tahılla veya tofuyu ölçülü sos ve karbonhidratla birleştirmek, et yemeğini taklit etmeden tamamlanmış bir öğün oluşturabilir.
Doku ve lezzeti doğru kurmak
Tofuyu kızartmadan önce suyunu al, bakliyatı pişirme suyunda lezzetlendir ve her malzemeye aynı yöntemi uygulama. Mantar veya sebzeyi ayrı kızartmak tavanın sulanmasını önleyebilir; asit, taze ot ve baharat kontrast sağlar. Peynir ve kuruyemiş lezzetlidir fakat yağ ve kaloriyi hızla değiştirir; yayımlanmış makroları korumak istiyorsan tarifteki miktarı kullan.
Türkiye ve Almanya’da alışveriş
Almanya’da Skyr, Magerquark, Hüttenkäse, tofu ve konserve bakliyat; Türkiye’de süzme yoğurt, lor, çökelek, yumurta ve kuru ya da konserve bakliyat kolay seçeneklerdir. Bulunabilirlik mağazaya göre değişir. Alerjenleri ve hayvansal katkıları etiketten kontrol et; özellikle bazı peynirler ve üretim yardımcıları kişisel vejetaryenlik tanımına uymayabilir.
Bu seçkideki tarifler nasıl belirleniyor?
Burada görünen her tarif; yayımlanmış porsiyon başı besin değeri, öğün türü, malzemeleri, hazırlama süresi veya editoryal etiketi üzerinden kategori kuralını gerçekten karşılar. Gramı açık verilen, markette bulunabilen malzemelerle hazırlanan ve yemeğin gerçek pişirme yöntemini anlatan tariflere öncelik veriyoruz. Karşılaştırma kolay olsun diye makrolar porsiyon başına gösterilir. Bu filtreler tıbbi öneri değildir; enerji ve protein ihtiyacı vücut ağırlığına, antrenmana ve hedefe göre değişir. Alerjenleri kontrol et, güvenli iç sıcaklıklara uy ve porsiyonu kendi planına göre ayarla. Malzeme değiştirirken ürün etiketini ve tarifteki çiğ ya da pişmiş gram bilgisini birlikte değerlendir. Özellikle yağ, sos ve peynir miktarındaki küçük farklar besin değerini ve son dokuyu belirgin biçimde değiştirebilir.
Özenle seçilmiş tarif koleksiyonu
Bu seçkideki tarifler
51 seçenek içinden kuralları en güçlü karşılayan 30 tarif gösteriliyor · 2 sayfadan 1. sayfa
Kahvaltı · 18 dk
Lor peynirli protein pankeki
Yulaf, lor peyniri, yumurta akı, muz ve tarçınla blenderda hazırlanan pankekler.
- 47g
- protein
- 482
- kcal
Kahvaltı · 25 dk
Quark peynirli Kaiserschmarrn
Quark, yumurta akı ve sıcak orman meyvesiyle hafifletilmiş, tavada parçalanan yumuşak klasik.
- 39g
- protein
- 486
- kcal
Kahvaltı · 30 dk
Elmalı Quarkkeulchen
İlave şekersiz tarçınlı elma kompostosu ve altın renkli quark-patates kekleri.
- 39g
- protein
- 530
- kcal
Kahvaltı · 15 dk
Yoğurtlu klasik menemen
Yumuşak pişmiş yumurta, olgun domates ve yeşil biber; yanında serin süzme yoğurtla.
- 36g
- protein
- 384
- kcal
Akşam · 33 dk
Fıstık Soslu Tofulu Soba Erişte
Sert tofu, soba eriştesi, brokoli ve biber; fıstık ezmesi, misket limonu ve soya sosuyla birleşiyor. Tofuyu ayrı kızartın, erişteyi dağıtmadan pişirin ve ölçülü sosu ek yağ yerine suyla açın. Tarif dört porsiyon verir.
- 43g
- protein
- 677
- kcal
Öğle · 30 dk
Otlu quark peynirli patates
Yağsız quark, frenk soğanı, maydanoz, sarımsak ve az keten yağıyla kabuklu patates.
- 34g
- protein
- 420
- kcal
Kahvaltı · 10 dk
Yüksek proteinli muzlu bademli yulaf lapası
Yüksek proteinli sütle pişirilen kremamsı yulaf; skyr, muz, badem ve tarçınla tamamlanır.
- 35g
- protein
- 499
- kcal
Kahvaltı · 20 dk
Kakaolu protein pankeki
Yumuşak kakaolu pankekler; orman meyvesi ve serin vanilyalı yoğurtla.
- 34g
- protein
- 468
- kcal
Akşam · 570 dk
Tamiya
Otlu ve kimyonlu Mısır usulü bakla köftesi. Kabuksuz kuru iç baklayı gece boyunca ıslatıp iri harcı şekil vermeden önce soğutun. Bu ölçülü ev uyarlaması kaynak tarifteki derin kızartma yerine yapışmaz tava ve 15 ml yağ kullanır; kabuğun kıtırlığı farklı olur.
- 37.74g
- protein
- 543.17
- kcal
Öğle · 33 dk
Teriyaki Tofulu Pirinç Kasesi
Önceden pişmiş esmer pirinç üzerinde teriyaki soslu tofu ve brokoli.
- 37.27g
- protein
- 507.29
- kcal
Kahvaltı · 490 dk
Skyr Mangolu Chialı Geceden Yulaf
Mango ve chialı kremalı skyr-yulafın önceden hazırlanan dört porsiyonu; belirtilen hazırlık süresine sekiz saatlik soğutma dahildir.
- 30g
- protein
- 293
- kcal
Kahvaltı · 20 dk
Peynirli Omlet
Peynirli Omlet; Yumurta, Az yağlı cheddar, %1,5 yağlı süt, Ispanak gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 31g
- protein
- 345
- kcal
Akşam · 40 dk
Tofu Tikka Masala
Tavada kızartılmış sert tofu, baharatlı domates ve hafif Hindistan cevizi sütü sosunda ıspanakla birleşir; pişmiş esmer pirinçle sunulur. Pirinç miktarı pişmiş ağırlıktır.
- 37g
- protein
- 555
- kcal
Kahvaltı · 20 dk
Lor Peynirli Çırpılmış Yumurtalı Tost
Ispanak ve domatesli tam buğday tost üstünde dört porsiyon tam pişmiş lorlu yumurta.
- 35g
- protein
- 405
- kcal
Kahvaltı · 10 dk
Limonlu skyr ve orman meyveli kase
Limon kabuklu skyr; orman meyveleri, kavrulmuş yulaf, kıyılmış badem ve ölçülü balla.
- 32g
- protein
- 438
- kcal
Kahvaltı · 14 dk
Muzlu Fıstıklı Proteinli Yulaf Lapası
Muz ve fıstık ezmeli yulaf lapasına protein için yumurta akı yavaşça karıştırılır. Aklar çiğ olarak servis edilmez; lapanın içinde hafif ateşte pişirilir.
- 29g
- protein
- 286
- kcal
Öğle · 45 dk
Fırında kabak mücver
Fırında pişen otlu kabak-havuç mücveri ve yanında serin yoğurt.
- 31g
- protein
- 382
- kcal
Kahvaltı · 13 dk
Cottage Cheese Elmalı Tarçınlı Yulaf
Elma, badem ve ballı soğuk lor-yulaf kasesi; tarçın ölçülü malzeme listesinde bulunmuyor.
- 29g
- protein
- 309
- kcal
Kahvaltı · 22 dk
Siyah Fasulyeli Yumurta Kahvaltı Kasesi
Dört kaseye bölünen, tam pişmiş yumurtalı, biberli ve taze domatesli sıcak siyah fasulye.
- 27g
- protein
- 249
- kcal
Akşam · 30 dk
Yüksek Proteinli Lor Peynirli Makarna
Brokolili tam buğday makarnası, az yağlı tanecikli peynir, süt ve çedardan hazırlanan kremamsı sosla ocakta tamamlanır. Peyniri önce pürüzsüz hâle getirip sosu kısık ateşte ısıtmak, kesilmesini önlemeye yardımcı olur.
- 35g
- protein
- 523
- kcal
Kahvaltı · 35 dk
Skyr Orman Meyveli Güç Yulaf
Orman meyvesi, muz ve chialı soğuk skyr-yulaf; dört ölçülü kahvaltı porsiyonu.
- 28g
- protein
- 293
- kcal
Kahvaltı · 40 dk
Yumurta Akı Brokoli Patates Frittata
Bütün yumurta, yumurta akı ve parmesanlı patates-brokoli frittatası.
- 27g
- protein
- 265
- kcal
Akşam · 32 dk
Beyaz Fasulyeli Ispanaklı Domates Yahnisi
Pişmiş beyaz fasulye, domates ve soğanla hafifçe kaynar; ıspanak ve beyaz peyniri sonlara doğru ekleyin.
- 35g
- protein
- 601
- kcal
Öğle · 22 dk
Yumurtalı Feta Peynirli Sebzeli Sandviç
Pişmiş yumurta, beyaz peynir, domates, ıspanak ve az yoğurtla hazırlanan tam buğday sandviç. Taze sebzeleri yumurta piştikten sonra yerleştirin.
- 34g
- protein
- 510
- kcal
Kahvaltı · 22 dk
Ispanaklı Beyaz Peynirli Yumurta Akı Kahvaltı Dürüm
Ispanaklı, yumurta beyazlı, beyaz peynirli ve taze domatesli sıcak dürümler.
- 27g
- protein
- 287
- kcal
Kahvaltı · 8 dk
Süzme Yoğurt Çıtır Proteinli Kasesi
Ocak gerektirmeyen, yulaf, meyve, kabak çekirdeği ve ballı yoğurt kaseleri.
- 26g
- protein
- 257
- kcal
Kahvaltı · 27 dk
Cottage Cheese Muzlu Pankek
Yulaf ve yumurtalı, az yağlı tavada içi tamamen pişirilen küçük lorlu-muzlu pankekler.
- 28g
- protein
- 363
- kcal
Kahvaltı · 40 dk
Yaban Mersinli Limonlu Protein Pankek
Yaban Mersinli Limonlu Protein Pankek; Yulaf ezmesi, Yumurta, Yumurta akı, Skyr (yoksa yüksek proteinli süzme yoğurt) üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine hamur hazırlama ve orta ateşte pankek pişirme kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 32g
- protein
- 421
- kcal
Kahvaltı · 8 dk
Orman Meyveli Lor Peynirli Çıtır Kase
Lor benzeri taneli peynir, orman meyveleri, chia ve tam tahıllı gevrekle hazırlanan soğuk kahvaltı kasesi. Gevreği servis sırasında ekleyin.
- 31g
- protein
- 366
- kcal
Öğle · 25 dk
Yumurtalı Nohut Salatalı Dürüm
Pişmiş yumurta, nohut, salatalık, ıspanak ve yoğurtlu tam buğday dürüm. Yumurtayı soğuk iç malzemeye katmadan önce soğutun.
- 33g
- protein
- 533
- kcal