Açık kalori, tamamlanmış öğün
500 kalori altı yüksek proteinli tarifler
Bu seçkideki her tarif yayımlanmış bir porsiyon için 500 kcal veya altında hesaplanmıştır. Amaç yiyecekleri iyi ya da kötü diye sınıflandırmak değil, seçenekleri şeffaf biçimde karşılaştırmaktır. Protein, karbonhidrat, yağ, porsiyon ve süre birlikte gösterildiği için tek karar ölçüsü düşük kalori olmaz.
“500 kalori altı” burada ne anlama geliyor?
Eşik, tarifte yazan yağ ve soslar dahil tamamlanmış yemeğin belirtilen bir porsiyonu için geçerlidir. Yemeğin sınırsız miktarı 500 kalorinin altında kalmaz. Porsiyonu iki katına çıkarmak, göz kararı yağ gezdirmek veya hafif bir sosu yoğun bir sosla değiştirmek toplamı değiştirir. Başlığı tek başına değil, porsiyon sayısı ve malzeme gramajıyla birlikte değerlendir.
Daha hafif bir öğün nasıl doyurucu olur?
Protein, hacimli sebzeler, çorbalar, bakliyat ve ölçülü tahıllar orta kalorili bir öğünü tamamlayabilir. Baharat, asit, taze ot ve doğru kızarma; lezzeti yalnız fazla yağa bağlamadan güçlendirir. Öğünün yapısını kullanım anına göre seç: hafif bir öğle yemeğiyle antrenman sonrası akşam yemeğinin aynı büyüklükte veya bileşimde olması gerekmez.
Malzeme değişimi kaloriyi nasıl etkiler?
Yağ, peynir, kuruyemiş, sos ve ezmeler yararlı mutfak malzemeleridir fakat yoğun oldukları için küçük miktar farkları önemlidir. Aynı etin yağsız ve yağlı bölümleri birbirinin besinsel eşiti değildir. Yoğurt ürünlerinin yağ oranı da pazara göre değişir. Değişim yaparken etiketteki 100 g değerini tarif miktarıyla karşılaştır ve doğruluk önemliyse porsiyon hesabını güncelle.
Bu seçkideki tarifler nasıl belirleniyor?
Burada görünen her tarif; yayımlanmış porsiyon başı besin değeri, öğün türü, malzemeleri, hazırlama süresi veya editoryal etiketi üzerinden kategori kuralını gerçekten karşılar. Gramı açık verilen, markette bulunabilen malzemelerle hazırlanan ve yemeğin gerçek pişirme yöntemini anlatan tariflere öncelik veriyoruz. Karşılaştırma kolay olsun diye makrolar porsiyon başına gösterilir. Bu filtreler tıbbi öneri değildir; enerji ve protein ihtiyacı vücut ağırlığına, antrenmana ve hedefe göre değişir. Alerjenleri kontrol et, güvenli iç sıcaklıklara uy ve porsiyonu kendi planına göre ayarla. Malzeme değiştirirken ürün etiketini ve tarifteki çiğ ya da pişmiş gram bilgisini birlikte değerlendir. Özellikle yağ, sos ve peynir miktarındaki küçük farklar besin değerini ve son dokuyu belirgin biçimde değiştirebilir.
Özenle seçilmiş tarif koleksiyonu
Bu seçkideki tarifler
103 seçenek içinden kuralları en güçlü karşılayan 30 tarif gösteriliyor · 4 sayfadan 1. sayfa
Akşam · 35 dk
Jamaika usulü biberli karides
Acı biber, yenibahar, karides suyu ve sirkeyle kısa pişen Jamaika usulü karides.
- 50g
- protein
- 269
- kcal
Akşam · 35 dk
Yoğurt marineli tavuk şiş
Salatalık, dereotu ve sarımsaklı yoğurtla servis edilen yumuşak paprikalı tavuk şiş.
- 66g
- protein
- 465
- kcal
Öğle · 500 dk
Yavaş Pişmiş Şavurma Baharatlı Dana Eti
Şavurma baharatlarıyla liflerine ayrılana dek pişen dana eti; dürüm içi veya tek başına sunulur. Ekmek ve sos hesaba dahil değildir.
- 35.41g
- protein
- 246.92
- kcal
Akşam · 55 dk
Pollo en Salsa
Kemiksiz, derisiz tavuk but eti domates, kırmızı biber ve tavuk suyu sosunda pişirilir. Bu ocak üstü uyarlamada kaynak tarifteki annatto ezmesi yerine tatlı toz biber kullanılır; görseldeki pilav porsiyon ve besin hesabına dahil değildir.
- 44.94g
- protein
- 318.81
- kcal
Akşam · 44 dk
Tavuk şavurma ve ev yapımı sarımsak ot yoğurt sos
Şavurma baharatlarıyla tavada kızartılmış tavuk ve soğuk sarımsaklı, naneli, maydanozlu yoğurt sosu. Ekmek ve garnitür hariç dört porsiyon verir.
- 62g
- protein
- 452
- kcal
Öğle · 35 dk
Karidesli Tom Yum çorbası
Limon otu, galangal ve makrut limonu yaprağıyla aromalandırılmış, istiridye mantarlı ve ölçülü Hindistan cevizi sütlü Tay usulü karides çorbası. Karidesleri sertleşmemeleri için en son ekleyin.
- 33g
- protein
- 247
- kcal
Ara öğün · 14 dk
Ton Balıklı Salatalıklı Atıştırmalık Tostlar
Ton balığı, salatalık, süzme yoğurt ve limonlu küçük tam buğday tostlar. Ton balığını süzüp salatalığı kuruladıktan sonra hazırlayın.
- 34g
- protein
- 263
- kcal
Öğle · 15 dk
Ton Balıklı Nohut Çıtır Salata
Süzülmüş ton balığı, pişmiş nohut, salatalık ve domatesle hazırlanan pişirme gerektirmeyen salata. Ölçülü sosu Yunan yoğurdu, limon ve zeytinyağından yapılır.
- 38g
- protein
- 301
- kcal
Öğle · 37 dk
Cod Patates Yoğurt Otlu Kasesi
Soğuk salatalıklı limonlu yoğurt soslu morina ve haşlanmış patates kaseleri.
- 38g
- protein
- 306
- kcal
Akşam · 105 dk
Kenya Usulü Dana Körisi
Kenya esintili dana köri: kontrfile ucu küpleri domates, kırmızı soğan, zencefil ve baharatla yumuşayana kadar pişirilir.
- 53g
- protein
- 427
- kcal
Öğle · 37 dk
Hindi Tatlı Patates Ispanaklı Kasesi
Fırında tatlı patates, hindi ve ıspanak; yanında soğuk yoğurt.
- 42g
- protein
- 341
- kcal
Akşam · 50 dk
Tavuk Mercimek Domates Yahni
Tavuk, önceden pişmiş mercimek, domates, havuç ve sarımsakla yapılan tek tencere yemeği. Tavuğu tamamen pişirin; mercimeği son kaynatma aşamasında ekleyin.
- 44g
- protein
- 362
- kcal
Akşam · 45 dk
Fırında Nohutlu ve Ispanaklı Morina
Morina; önceden ısıtılmış nohut, domates ve hafifçe solmuş ıspanağın üzerinde fırında pişer. Sebzeler önce ısıtıldığı için balık gereğinden fazla kurumaz.
- 40g
- protein
- 332
- kcal
Akşam · 27 dk
Karides Kinoa Brokoli Sarımsaklı Kasesi
Önceden pişmiş kinoa üstünde sarımsaklı karides ve diri brokoli.
- 39g
- protein
- 325
- kcal
Akşam · 105 dk
Şavurma
Fırında pişen baharatlı tavuk but şavurma ve ayrı hazırlanan soğuk sarımsaklı yoğurt sosu; tavuğu buzdolabında en az bir saat marine edin.
- 54.69g
- protein
- 452.32
- kcal
Akşam · 200 dk
Fårikål – Norveç usulü kuzu ve lahana
Norveç'in kuzu-lahana yahnisi fårikål'ın altı kişilik, daha yağsız uyarlaması. Etin 1.362 g miktarı kemiksiz ve görünür yağı ayıklanmış yenebilir kısımdır; patates dahil değildir.
- 47.64g
- protein
- 418.88
- kcal
Akşam · 115 dk
Dana İncikli Venezuela Sancochosu
Dana incik, mısır, patates ve yautia ile hazırlanan altı doyurucu kase Venezuela esintili sancocho. Bu ölçülü, sadeleştirilmiş sürümde bazı geleneksel tariflerdeki manyok, yam ve kabak yoktur.
- 40.58g
- protein
- 358.98
- kcal
Öğle · 23 dk
Ton Balıklı Tam Buğday Makarna Yoğurt Salatası
Süzülmüş konserve ton balığı, salatalık ve domatesli soğuk tam buğday makarna salatası; sosu limonlu yoğurttur. Listelenen makarna ağırlığı pişmiş haline aittir.
- 41g
- protein
- 364
- kcal
Öğle · 27 dk
Karides Esmer Pirinç Edamame Kasesi
Sıcak pişmiş esmer pirinç, edamame ve brokolili karides kaseleri.
- 42g
- protein
- 387
- kcal
Akşam · 160 dk
Piri-Piri Tavuk ve Lahana Salatası
Fırında güvenli iç sıcaklığa kadar pişirilen bütün piri-piri tavuk, dinlendirildikten sonra çıtır pancar, havuç ve lahana salatasıyla servis edilir. Bu beş porsiyonluk ölçülü uyarlama, kaynak tarifteki yer fıstığı yağı yerine kanola yağı kullanır; isteğe bağlı patates kızartması ve soslar dahil değildir.
- 40.58g
- protein
- 363.01
- kcal
Akşam · 160 dk
Dana Caldereta
Domates, patates, biber ve karaciğer ezmesiyle ağır pişen Filipinler usulü dana caldereta; on bir porsiyon.
- 40.93g
- protein
- 367.61
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif tavuk tikka masala
Domates, badem ve ıspanaklı aromatik masalada yoğurtla marine edilmiş tavuk.
- 52g
- protein
- 486
- kcal
Öğle · 33 dk
Limonlu Tavuk Kinoa Antrenman Kasesi
Sıcak pişmiş kinoa, brokoli ve biber üzerinde limonlu sarımsaklı tavuk.
- 40g
- protein
- 366
- kcal
Öğle · 45 dk
Tavuklu kırmızı mercimek çorbası
Didiklenmiş tavuk, kimyon ve limonla tamamlanan ipeksi kırmızı mercimek ve sebzeler.
- 44g
- protein
- 416
- kcal
Akşam · 40 dk
Pratik hindi chili
Yoğun domates sosunda yağsız hindi, kırmızı fasulye, biber ve füme paprika.
- 44g
- protein
- 420
- kcal
Akşam · 48 dk
Kremamsı Toskana Usulü Tavuk
Haşlanmış patatesle sunulan domates, mantar, ıspanak ve nazik yoğurt-parmesan soslu tavuk.
- 54.09g
- protein
- 497.47
- kcal
Kahvaltı · 490 dk
Skyr Mangolu Chialı Geceden Yulaf
Mango ve chialı kremalı skyr-yulafın önceden hazırlanan dört porsiyonu; belirtilen hazırlık süresine sekiz saatlik soğutma dahildir.
- 30g
- protein
- 293
- kcal
Akşam · 33 dk
Hindi Esmer Pirinç Edamame Tava
Pişmiş esmer pirinç ve edamame yanında sebzeli hindi tavası.
- 47g
- protein
- 437
- kcal
Akşam · 35 dk
Tavuk Whole-Wheat Tortilla Fajita
Pişmiş biber ve soğanlı, soğuk yoğurtla tamamlanan dört tavuk fajita dürümü.
- 44g
- protein
- 429
- kcal
Öğle · 140 dk
Kırmızı Fasulyeli Dana Çorbası
Yumuşamış dana incik, pişmiş kırmızı fasulye, patates, kekik ve yenibaharla sadeleştirilmiş Karayip esintili çorba; kaynakta olup listede bulunmayan hamur köftesi ve Hindistan cevizi sütü kullanılmaz.
- 32g
- protein
- 304
- kcal