Açık kalori, tamamlanmış öğün
500 kalori altı yüksek proteinli tarifler
Bu seçkideki her tarif yayımlanmış bir porsiyon için 500 kcal veya altında hesaplanmıştır. Amaç yiyecekleri iyi ya da kötü diye sınıflandırmak değil, seçenekleri şeffaf biçimde karşılaştırmaktır. Protein, karbonhidrat, yağ, porsiyon ve süre birlikte gösterildiği için tek karar ölçüsü düşük kalori olmaz.
“500 kalori altı” burada ne anlama geliyor?
Eşik, tarifte yazan yağ ve soslar dahil tamamlanmış yemeğin belirtilen bir porsiyonu için geçerlidir. Yemeğin sınırsız miktarı 500 kalorinin altında kalmaz. Porsiyonu iki katına çıkarmak, göz kararı yağ gezdirmek veya hafif bir sosu yoğun bir sosla değiştirmek toplamı değiştirir. Başlığı tek başına değil, porsiyon sayısı ve malzeme gramajıyla birlikte değerlendir.
Daha hafif bir öğün nasıl doyurucu olur?
Protein, hacimli sebzeler, çorbalar, bakliyat ve ölçülü tahıllar orta kalorili bir öğünü tamamlayabilir. Baharat, asit, taze ot ve doğru kızarma; lezzeti yalnız fazla yağa bağlamadan güçlendirir. Öğünün yapısını kullanım anına göre seç: hafif bir öğle yemeğiyle antrenman sonrası akşam yemeğinin aynı büyüklükte veya bileşimde olması gerekmez.
Malzeme değişimi kaloriyi nasıl etkiler?
Yağ, peynir, kuruyemiş, sos ve ezmeler yararlı mutfak malzemeleridir fakat yoğun oldukları için küçük miktar farkları önemlidir. Aynı etin yağsız ve yağlı bölümleri birbirinin besinsel eşiti değildir. Yoğurt ürünlerinin yağ oranı da pazara göre değişir. Değişim yaparken etiketteki 100 g değerini tarif miktarıyla karşılaştır ve doğruluk önemliyse porsiyon hesabını güncelle.
Bu seçkideki tarifler nasıl belirleniyor?
Burada görünen her tarif; yayımlanmış porsiyon başı besin değeri, öğün türü, malzemeleri, hazırlama süresi veya editoryal etiketi üzerinden kategori kuralını gerçekten karşılar. Gramı açık verilen, markette bulunabilen malzemelerle hazırlanan ve yemeğin gerçek pişirme yöntemini anlatan tariflere öncelik veriyoruz. Karşılaştırma kolay olsun diye makrolar porsiyon başına gösterilir. Bu filtreler tıbbi öneri değildir; enerji ve protein ihtiyacı vücut ağırlığına, antrenmana ve hedefe göre değişir. Alerjenleri kontrol et, güvenli iç sıcaklıklara uy ve porsiyonu kendi planına göre ayarla. Malzeme değiştirirken ürün etiketini ve tarifteki çiğ ya da pişmiş gram bilgisini birlikte değerlendir. Özellikle yağ, sos ve peynir miktarındaki küçük farklar besin değerini ve son dokuyu belirgin biçimde değiştirebilir.
Özenle seçilmiş tarif koleksiyonu
Bu seçkideki tarifler
101 seçenek içinden kuralları en güçlü karşılayan 30 tarif gösteriliyor
Akşam · 60 dk
Piri-Piri Tavuk ve Lahana Salatası
Piri-Piri Tavuk ve Lahana Salatası; Tavuk, Red Chilli, Sarımsak, Ginger üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 66g
- protein
- 450
- kcal
Akşam · 35 dk
Yoğurt marineli tavuk şiş
Salatalık, dereotu ve sarımsaklı yoğurtla servis edilen yumuşak paprikalı tavuk şiş.
- 66g
- protein
- 465
- kcal
Ara öğün · 14 dk
Ton Balıklı Salatalıklı Atıştırmalık Tostlar
Ton Balıklı Salatalıklı Atıştırmalık Tostlar; Suda ton balığı, süzülmüş, Salatalık, %2 yağlı süzme yoğurt gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine taze kızarmış tam tahıllı ekmek üzerinde hızlı, soğuk üst harç yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 34g
- protein
- 263
- kcal
Öğle · 15 dk
Ton Balıklı Nohut Çıtır Salata
Ton Balıklı Nohut Çıtır Salata; Suda konserve ton balığı, Pişmiş nohut, Salatalık, Domates üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 38g
- protein
- 301
- kcal
Akşam · 35 dk
Tavuk şavurma ve ev yapımı sarımsak ot yoğurt sos
Tavuk şavurma ve ev yapımı sarımsak ot yoğurt sos; Tavuk göğsü, Sarımsak, Kıyma Coriander, Kıyma Cumin üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 62g
- protein
- 492
- kcal
Akşam · 60 dk
Kenya Usulü Dana Körisi
Kenya Usulü Dana Körisi; Water, Sirloin Steak tips, Garlic Clove, Kıyma Ginger üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 53g
- protein
- 427
- kcal
Akşam · 50 dk
Tavuk Mercimek Domates Yahni
Tavuk Mercimek Domates Yahni; Tavuk göğsü, Pişmiş mercimek, Domates, Havuç üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 44g
- protein
- 362
- kcal
Akşam · 45 dk
Cod Nohut Ispanaklı Fırın
Cod Nohut Ispanaklı Fırın; Morina, Pişmiş nohut, Ispanak, Domates üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 40g
- protein
- 332
- kcal
Öğle · 60 dk
Rosół – Polonya usulü tavuk çorbası
Rosół – Polonya usulü tavuk çorbası; Chicken Legs, Soğan, Carrots, Leek üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 34g
- protein
- 300
- kcal
Öğle · 23 dk
Ton Balıklı Tam Buğday Makarna Yoğurt Salatası
Ton Balıklı Tam Buğday Makarna Yoğurt Salatası; Suda konserve ton balığı, Pişmiş tam buğday makarna, %0 yağlı sade Yunan yoğurdu, Salatalık üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 41g
- protein
- 364
- kcal
Akşam · 45 dk
Portekiz usulü balık yahnisi (Caldeirada de Peixe)
Portekiz usulü balık yahnisi (Caldeirada de Peixe); Soğan, Kırmızı dolmalık biber, Coriander, Red Chilli üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 49g
- protein
- 450
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif tavuk tikka masala
Domates, badem ve ıspanaklı aromatik masalada yoğurtla marine edilmiş tavuk.
- 52g
- protein
- 486
- kcal
Akşam · 55 dk
Beyaz Tavuk Chili
Beyaz Tavuk Chili; Tavuk göğsü, Pişmiş ve süzülmüş beyaz fasulye (Cannellini tipi), Mısır, Az yağlı Hindistan cevizi sütü üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine sos bütünleşene kadar yavaş kaynatma kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 50g
- protein
- 470
- kcal
Öğle · 45 dk
Tavuklu kırmızı mercimek çorbası
Didiklenmiş tavuk, kimyon ve limonla tamamlanan ipeksi kırmızı mercimek ve sebzeler.
- 44g
- protein
- 416
- kcal
Akşam · 40 dk
Pratik hindi chili
Yoğun domates sosunda yağsız hindi, kırmızı fasulye, biber ve füme paprika.
- 44g
- protein
- 420
- kcal
Kahvaltı · 10 dk
Skyr Mangolu Chialı Geceden Yulaf
Skyr Mangolu Chialı Geceden Yulaf; Skyr, Yulaf ezmesi, Mango, Chia tohumu üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 30g
- protein
- 293
- kcal
Öğle · 20 dk
Acılı limonlu tavuk salatası
Baharatlı yapraklar ve ızgara tavuk; misket limonu, otlar ve kavrulmuş çekirdekle.
- 41g
- protein
- 404
- kcal
Öğle · 12 dk
Süzme Yoğurtlu Ton Balıklı Dürüm
Süzme Yoğurtlu Ton Balıklı Dürüm; Tam buğday lavaş (tortilla), Suda ton balığı, süzülmüş, %2 yağlı süzme yoğurt gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine tam buğday tortillaya sarılan pişirmesiz ton balıklı harç üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 41g
- protein
- 408
- kcal
Akşam · 55 dk
Rappie börek
Rappie börek; Butter, Soğan, Chicken Stock, Tavuk göğsü üzerine kurulu, her bileşenin yemekteki gerçek işlevini koruyan ayrıntılı bir tariftir.
- 39g
- protein
- 389
- kcal
Akşam · 40 dk
Tavuklu Nohutlu Domates Yahnisi
Tavuklu Nohutlu Domates Yahnisi; Tavuk göğsü, Pişmiş ve süzülmüş nohut, İnce domates püresi gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine ıspanağın yalnızca son aşamada eklendiği nazik domatesli yahni yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 43g
- protein
- 432
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif tavuk frikase
İpeksi limonlu krema sosunda yumuşak tavuk, bezelye, havuç ve mantar.
- 50g
- protein
- 500
- kcal
Kahvaltı · 18 dk
Lor peynirli protein pankeki
Yulaf, lor peyniri, yumurta akı, muz ve tarçınla blenderda hazırlanan pankekler.
- 47g
- protein
- 482
- kcal
Öğle · 50 dk
Tavuklu Tortilla Çorbası
Tavuklu Tortilla Çorbası; Tavuk göğsü, Pişmiş ve süzülmüş siyah fasulye, Mısır, İnce domates püresi üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine malzemeleri aşamalı ekleyerek çorba pişirme kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 41g
- protein
- 431
- kcal
Kahvaltı · 15 dk
Yoğurtlu klasik menemen
Yumuşak pişmiş yumurta, olgun domates ve yeşil biber; yanında serin süzme yoğurtla.
- 36g
- protein
- 384
- kcal
Öğle · 30 dk
Dana Etli Taco Salatası
Dana Etli Taco Salatası; %95 yağsız dana kıyma, Pişmiş ve süzülmüş siyah fasulye, Mısır, Domates üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine gerektiğinde proteini pişirip taze salata birleştirme kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 44g
- protein
- 469
- kcal
Kahvaltı · 20 dk
Peynirli Omlet
Peynirli Omlet; Yumurta, Az yağlı cheddar, %1,5 yağlı süt, Ispanak gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 31g
- protein
- 345
- kcal
Öğle · 45 dk
Tavuklu Erişte Çorbası
Tavuklu Noodle Çorbası; Tavuk göğsü, Kuru yumurtalı noodle, Tavuk suyu, Havuç gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 31g
- protein
- 346
- kcal
Öğle · 27 dk
Ton Balıklı Mısırlı Tam Buğday Makarna Salatası
Ton Balıklı Mısırlı Tam Buğday Makarna Salatası; Suda ton balığı, süzülmüş, Kuru tam buğday makarna, Mısır gibi kolay bulunan market malzemeleriyle hazırlanır ve günlük kullanımda gereksiz karmaşıklık yaratmayacak şekilde tasarlanmıştır. Yöntem, genel bir pişirme şablonu yerine yoğurtlu sos eklenmeden önce soğutulan al dente tam buğday makarna yöntemi üzerine kuruludur; böylece anlatım yemeğin gerçek yapısıyla uyumludur.
- 43g
- protein
- 476
- kcal
Akşam · 30 dk
Limonlu Sarımsaklı Karides Makarna
Limonlu Sarımsaklı Karides Makarna; Karides, Kuru tam buğday makarna, Domates, Ispanak üzerine kurulu, yaygın olarak bilinen bir yemeğin uygulanabilir ve fitness odaklı uyarlamasıdır. Genel bir pişirme şablonu yerine al dente makarna ve tarife özel sos hazırlama kullanılır; gramajlar ve porsiyonlar sonucun tekrar edilebilir olması için ölçülü tutulmuştur.
- 42g
- protein
- 467
- kcal
Akşam · 25 dk
Tavuklu yumurtalı kızarmış pilav
Tavuk, yumurta, pirinç, mısır, biber ve zencefilli hızlı wok yemeği.
- 45g
- protein
- 500
- kcal