Bir kez hazırla, planlı ilerle
Yüksek proteinli meal-prep tarifleri
Meal prep yalnızca aynı yemeği birkaç kaba paylaştırmak değildir. Bu seçkide önceden hazırlamaya uygun olarak işaretlenmiş; gramajı, pişirme aşamaları ve porsiyon başı makroları açık tarifler bulunur. Böylece iş öğünleri veya yoğun antrenman günleri için miktarları tahmin etmeden plan yapabilirsin.
Bir tarif meal prep için ne zaman uygundur?
İyi bir toplu hazırlık tarifi düzgün porsiyonlanmalı, dokusunu makul ölçüde korumalı ve güvenli biçimde soğutulup ısıtılabilmelidir. Pirinç kaseleri, tahıllı salatalar, fırın yemekleri, köriler ve ayrı taşınan soslar; çabuk yumuşayan garnitürlerden daha güvenilir olabilir. Yemeği temiz ve sığ kaplarda hızlıca soğutup tarifteki saklama notuna uy.
Dengeli hazırlık kapları nasıl kurulur?
Önce gerçekten yiyeceğin porsiyon sayısını belirle. Ölçülü bir protein kaynağını sebze ve programına uygun bir karbonhidratla birleştir; sosu ve yağı göz kararı değil, tarifteki miktarla ekle. Pişen yemeği eşit bölmezsen porsiyon başına gösterilen besin değeri kapların her biriyle örtüşmez. Yeşillik, ekmek veya çıtır malzemeyi yumuşatacak sosları ayrı taşı.
Saklama ve yeniden ısıtma
Pişmiş yemeği bekletmeden buzdolabına kaldır, kapların üzerine tarih yaz ve yemekteki en hassas malzemenin güvenli saklama süresini esas al. Yalnız yiyeceğin porsiyonu ısıt ve her yerinin iyice sıcak olduğundan emin ol. Taze ot, yoğurtlu sos ve çıtır parçaları ısıtmadan sonra ekle. Dondururken çözülünce dokusunu koruyan sebze ve sosları tercih et.
Bu seçkideki tarifler nasıl belirleniyor?
Burada görünen her tarif; yayımlanmış porsiyon başı besin değeri, öğün türü, malzemeleri, hazırlama süresi veya editoryal etiketi üzerinden kategori kuralını gerçekten karşılar. Gramı açık verilen, markette bulunabilen malzemelerle hazırlanan ve yemeğin gerçek pişirme yöntemini anlatan tariflere öncelik veriyoruz. Karşılaştırma kolay olsun diye makrolar porsiyon başına gösterilir. Bu filtreler tıbbi öneri değildir; enerji ve protein ihtiyacı vücut ağırlığına, antrenmana ve hedefe göre değişir. Alerjenleri kontrol et, güvenli iç sıcaklıklara uy ve porsiyonu kendi planına göre ayarla. Malzeme değiştirirken ürün etiketini ve tarifteki çiğ ya da pişmiş gram bilgisini birlikte değerlendir. Özellikle yağ, sos ve peynir miktarındaki küçük farklar besin değerini ve son dokuyu belirgin biçimde değiştirebilir.
Özenle seçilmiş tarif koleksiyonu
Bu seçkideki tarifler
72 seçenek içinden kuralları en güçlü karşılayan 30 tarif gösteriliyor · 3 sayfadan 2. sayfa
Akşam · 50 dk
Tek tencerede tavuklu bulgur pilavı
Yumuşak tavuk, iri bulgur ve tatlı biberlerle domatesli bir Türk klasiği.
- 42g
- protein
- 489
- kcal
Akşam · 60 dk
Ćevapi
Listelenen dana ve domuz kıyması, soğan, sarımsak ve kırmızı biberle yapılan Balkan usulü küçük ızgara köfteler. Karışım önce şekillendirilir, sonra tavada tamamen pişirilir.
- 47g
- protein
- 628
- kcal
Akşam · 45 dk
Tavuk Frikadellen ve patates salatası
Ilık hardallı patates-salatalık salatası ve taze dereotuyla sulu tavuk köfteleri.
- 42g
- protein
- 505
- kcal
Akşam · 30 dk
Zencefilli somon toparlanma kasesi
Fırın somon, yeşillik, biber ve kinoa; keskin zencefil sosuyla.
- 43g
- protein
- 593
- kcal
Akşam · 27 dk
Sarımsaklı Karidesli Pirinç Kasesi
Sarımsaklı karides, pişmiş pilav, brokoli ve limonla servis edilir. Karidesi kısa pişirin; limon suyunu ocaktan aldıktan sonra ekleyin.
- 45g
- protein
- 518
- kcal
Öğle · 30 dk
Tavuklu Humuslu Pita
Pişmiş tavuk, humus, salatalık, domates ve ıspanakla doldurulan sıcak tam buğday pita. Taze sebzeleri içini doldururken ekleyin.
- 45g
- protein
- 532
- kcal
Akşam · 40 dk
Tavuklu Nohutlu Domates Yahnisi
Tavuk ve pişmiş nohut, soğanla domates püresinde pişer; ıspanağı yalnız solması için sonlara doğru ekleyin.
- 43g
- protein
- 432
- kcal
Akşam · 50 dk
Somonlu Patatesli Ispanak Tepsisi
Fırında pişmiş somon ve patates; ıspanak ve limonlu yoğurtla sunulur. Daha çabuk pişen balığı patateslerden sonra tepsiye koyun.
- 45g
- protein
- 580
- kcal
Öğle · 27 dk
Ton Balıklı Mısırlı Tam Buğday Makarna Salatası
Süzülmüş ton balığı, mısır, salatalık ve limonlu yoğurtla hazırlanan soğuk tam buğday makarna salatası. Makarnayı karıştırmadan önce soğutup süzün.
- 43g
- protein
- 476
- kcal
Akşam · 115 dk
Dana İncikli Venezuela Sancochosu
Dana incik, mısır, patates ve yautia ile hazırlanan altı doyurucu kase Venezuela esintili sancocho. Bu ölçülü, sadeleştirilmiş sürümde bazı geleneksel tariflerdeki manyok, yam ve kabak yoktur.
- 40.58g
- protein
- 358.98
- kcal
Akşam · 160 dk
Piri-Piri Tavuk ve Lahana Salatası
Fırında güvenli iç sıcaklığa kadar pişirilen bütün piri-piri tavuk, dinlendirildikten sonra çıtır pancar, havuç ve lahana salatasıyla servis edilir. Bu beş porsiyonluk ölçülü uyarlama, kaynak tarifteki yer fıstığı yağı yerine kanola yağı kullanır; isteğe bağlı patates kızartması ve soslar dahil değildir.
- 40.58g
- protein
- 363.01
- kcal
Öğle · 45 dk
Somonlu patates köftesi
Dereotu, limon ve hardallı yoğurtla çıtır somon-patates köfteleri.
- 40g
- protein
- 520
- kcal
Akşam · 70 dk
Tavuk Basquaise
Bask mutfağından esinlenen tavuk; biber, chorizo, kuru domates ve basmati pirinciyle sunulur. Ölçülü listede şarap ve et suyu olmadığından tavuk suyla ağır pişer, pirinç ayrı hazırlanır.
- 43g
- protein
- 521
- kcal
Akşam · 33 dk
Hindili Fasulyeli Pirinç Tavası
Pişmiş hindi kıyması, siyah fasulye, esmer pirinç, mısır, biber ve salsalı tava yemeği. Önceden pişmiş pirinç ve fasulyeyi et kızardıktan sonra ekleyin.
- 44g
- protein
- 617
- kcal
Öğle · 12 dk
Süzme Yoğurtlu Ton Balıklı Dürüm
Süzülmüş ton balığı, süzme yoğurt, salatalık ve domates; ıspanakla tam buğday dürüme sarılır. Dürüm ıslanmaması için sebzeleri kurulayın.
- 41g
- protein
- 408
- kcal
Öğle · 500 dk
Yavaş Pişmiş Şavurma Baharatlı Dana Eti
Şavurma baharatlarıyla liflerine ayrılana dek pişen dana eti; dürüm içi veya tek başına sunulur. Ekmek ve sos hesaba dahil değildir.
- 35.41g
- protein
- 246.92
- kcal
Akşam · 37 dk
Dana Etli Patatesli Biber Tavası
Yağsız kıyma, patates küpleri, biber ve soğanla hazırlanan kırmızı toz biberli tava yemeği. Patatesi önceden biraz pişirerek yumuşamasını sağlayın.
- 42g
- protein
- 560
- kcal
Akşam · 680 dk
İrlanda Usulü Yahni
Tam buğday tanesi, beyaz şarap ve kök sebzeyle ağır pişen kuzu yahnisi; kuru buğdayın önceden gece boyu ıslatılması gerekir.
- 39g
- protein
- 506
- kcal
Akşam · 50 dk
Hafif Alman usulü mercimek yahnisi
Hardal ve sirkeyle dengelenen kahverengi mercimek, patates, çorbalık sebze ve tavuk sosis.
- 34g
- protein
- 463
- kcal
Akşam · 55 dk
Toad The Hole
İngiliz usulü sosisler, çeri domates ve az yaban turbuyla hazırlanan kabarık Yorkshire hamurunda pişer. Sıcak kap ve pişirme boyunca açılmayan fırın hamurun kabarmasına yardım eder.
- 37g
- protein
- 459
- kcal
Akşam · 85 dk
Ayam Percik
Malezya usulü tavuk butları, kıvam alana kadar pişirilmiş Hindistan cevizli arpacık soğan sosuyla fırınlanır. Sos önce hazırlanır; isteğe bağlı uzun marine süresi gösterilen zamana dahil değildir.
- 36.38g
- protein
- 426.87
- kcal
Öğle · 275 dk
Yavaş Pişiricide Tavuklu Fırın Taco
Tavuk göğsü sos ve baharatla yavaş pişiricide pişip didiklenir; fasulye ve peynirle sert taco kabuklarında kısa süre fırınlanır. Domates, jalapeño, avokado ve salsa en son taze eklenir.
- 37g
- protein
- 501
- kcal
Öğle · 33 dk
Dana Etli Pirinçli Sebze Tavası
Kavrulmuş yağsız kıyma, pişmiş esmer pirinç, biber, soğan ve domatesli tava yemeği. Pirinci et ve sebze piştikten sonra ısıtın.
- 37g
- protein
- 512
- kcal
Öğle · 45 dk
Tavuklu Erişte Çorbası
Tavuklu Noodle Çorbası; Tavuk göğsü, Kuru yumurtalı noodle, Tavuk suyu, Havuç gibi hemen her markette bulunabilen temel malzemelerle hazırlanan, tanıdık ve kolay bir tariftir. Genel bir şablon yerine yemeğin gerçek pişirme sırasını anlatan pratik ev tipi yöntem ve ölçülü porsiyonlar kullanılır.
- 31g
- protein
- 346
- kcal
Akşam · 175 dk
Rappie börek
Tavuk ve rendelenmiş patatesle yapılan Akadya usulü rappie pie. Rendelenen patatesin suyu iyice sıkılır, sıcak tavuk suyu kıvam alana kadar azar azar eklenir. Atılan nişastalı su ve değişken tavuk suyu emilimi ölçülmediğinden besin değerleri üst sınır niteliğinde malzeme tahminidir.
- 35.78g
- protein
- 438.26
- kcal
Akşam · 285 dk
Vietnam Usulü Izgara Domuz Eti
Dört porsiyonluk Vietnam usulü pirinç eriştesi kasesi: ince ızgara domuz omzu, salatalık, nane, yer fıstığı ve ölçülü sebzeli çıtır börek. Buzdolabında dört saat marine bekleme süresini planlayın; ek sos makro hesabına dahil değildir.
- 39.16g
- protein
- 881.1
- kcal
Öğle · 45 dk
Fırında kabak mücver
Fırında pişen otlu kabak-havuç mücveri ve yanında serin yoğurt.
- 31g
- protein
- 382
- kcal
Akşam · 200 dk
Biftekli ve Böbrekli Pay
Ağır pişmiş dana eti ve kuzu böbreği harcının milföy kapakla piştiği altı kişilik İngiliz böreği.
- 36.48g
- protein
- 568.8
- kcal
Akşam · 130 dk
Brun Lapskaus – Norveç usulü dana etli sebze yahnisi
Norveç usulü, kızartılmış dana eti ve kök sebzelerle yapılan koyu kıvamlı güveç. Sebzeler aşamalı eklenir; et yumuşarken patates dağılmaz.
- 35g
- protein
- 460
- kcal
Akşam · 32 dk
Beyaz Fasulyeli Ispanaklı Domates Yahnisi
Pişmiş beyaz fasulye, domates ve soğanla hafifçe kaynar; ıspanak ve beyaz peyniri sonlara doğru ekleyin.
- 35g
- protein
- 601
- kcal