Proteinbewusst kochen
Proteinreiche Rezepte
Proteinreich zu essen bedeutet weder täglich trockenes Hähnchen noch Proteinpulver in jedem Gericht. Diese Sammlung enthält alltagstaugliche Rezepte mit mindestens 30 g Protein pro veröffentlichter Portion. Kalorien, Kohlenhydrate, Fett, Zeit und Portionsgröße sind sichtbar, bevor du mit dem Kochen beginnst.
Was gilt hier als proteinreiche Mahlzeit?
Da es für alltägliche Rezepte keine einzige allgemeingültige Definition gibt, verwendet diese Seite eine klare Grenze: mindestens 30 g Protein pro Portion. Die Menge stammt aus Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Tofu, Hülsenfrüchten oder sinnvollen Kombinationen. Ein höherer Wert ist nicht automatisch besser; Gemüse, Kohlenhydrate, Fette und Geschmack müssen weiterhin zum Zweck der Mahlzeit passen.
Wie viel Protein passt in eine Mahlzeit?
Eine passende Portion hängt von der Person und vom restlichen Tagesplan ab. Statt ein starres Ziel vorzugeben, zeigt jede Rezeptkarte den berechneten Wert pro Portion. So lassen sich ein leichteres Frühstück und ein größeres Hauptgericht sinnvoll vergleichen. Wer die Portion verändert, sollte alle Zutaten im gleichen Verhältnis skalieren und berücksichtigen, dass sich dadurch auch Kalorien und Makros ändern.
Das passende Rezept für den Alltag wählen
Beginne mit der Situation und nicht nur mit der Proteinziffer. Für das Büro eignen sich gut lagerbare Meal-Prep-Bowls, rund ums Training können vertraute Kohlenhydratquellen praktisch sein, und beim Abendessen zählen oft Gemüse, Sättigung und Kochzeit. Über die verknüpften Sammlungen findest du gezielt schnelle, vegetarische, Frühstücks- oder Hähnchenrezepte.
So werden die Rezepte für diese Sammlung ausgewählt
Jedes hier angezeigte Rezept muss die Regel der Sammlung anhand veröffentlichter Nährwerte pro Portion, Mahlzeitentyp, Zutaten, Zubereitungszeit oder redaktioneller Kennzeichnung tatsächlich erfüllen. Bevorzugt werden klare Grammangaben, Zutaten aus üblichen Supermärkten und Anleitungen, die den wirklichen Garablauf beschreiben. Für einen fairen Vergleich beziehen sich die Makros auf eine Portion. Die Filter ersetzen keine medizinische Beratung; Energie- und Proteinbedarf hängen von Körpergewicht, Training und Ziel ab. Allergene prüfen, sichere Kerntemperaturen beachten und Portionsgrößen an den eigenen Plan anpassen. Bei einem Zutatenwechsel außerdem Nährwertetikett sowie Roh- oder Gargewicht vergleichen. Besonders kleine Abweichungen bei Öl, Sauce und Käse können Nährwerte und Konsistenz deutlich verändern.
Sorgfältig zusammengestellte Rezeptsammlung
Rezepte in dieser Sammlung
30 besonders passende Rezepte aus 202 Möglichkeiten · Seite 5 von 7
Abendessen · 50 Min.
Kung Pao Hähnchen
Hähnchen und knackige Wasserkastanien in glänzender Soja-Essig-Sauce; diese Variante enthält keine Erdnüsse.
- 39g
- Protein
- 412
- kcal
Abendessen · 880 Min.
Jiggs Dinner aus Neufundland
Sechs kräftige Portionen Neufundländer Pökelfleisch mit Erbsenpüree, Weißkohl und Wurzelgemüse. Das Einweichen über Nacht vorher einplanen; die Nährwerte sind eine Schätzung aus den Rohzutaten.
- 42.9g
- Protein
- 820.33
- kcal
Abendessen · 33 Min.
Mediterrane Lachs-Couscous-Bowl
Gegarter Lachs mit bereits gegartem Couscous, Kichererbsen und frischem Mittelmeergemüse.
- 41g
- Protein
- 576
- kcal
Mittagessen · 33 Min.
Puten-Taco-Bowl
Warme Bowl aus Putenhack, bereits gegartem Naturreis, schwarzen Bohnen und Mais; Salsa und Avocado kommen kalt dazu. Putenhack in der Pfanne vollständig durchgaren.
- 41g
- Protein
- 608
- kcal
Mittagessen · 165 Min.
Arepa Pabellón
Sechs venezolanische Pabellón-Arepas mit gezupftem Rind, schwarzen Bohnen, Kochbanane und Tomatensalsa.
- 40.04g
- Protein
- 521.49
- kcal
Abendessen · 35 Min.
Pad Thai mit Garnelen
Ein von Pad Thai inspirierter Reisnudel-Wok mit Garnelen, Ei, Kohl, Karotte und Erdnüssen. Statt der für klassisches Pad Thai üblichen Tamarinde und Fischsauce verwendet diese vereinfachte Vier-Portionen-Version Sojasauce und Limette.
- 40g
- Protein
- 541
- kcal
Abendessen · 95 Min.
Rindfleisch Wellington
Rinderfilet im Mantel aus trocken gebratenen Pilzen, Parmaschinken und Blätterteig. Die Pilze müssen Feuchtigkeit verlieren; zum Einwickeln und Ruhen ausreichend Zeit einplanen.
- 41g
- Protein
- 668
- kcal
Snack · 14 Min.
Thunfisch-Gurken-Snacktoasts
Kleine Vollkorn-Toasts mit Thunfisch, Gurke, griechischem Joghurt und Zitrone. Thunfisch gut abtropfen lassen und Gurke trocknen.
- 34g
- Protein
- 263
- kcal
Abendessen · 33 Min.
Lachs mit Linsen, Spinat und Tomate
Gebratener Lachs auf warmen, bereits gekochten Linsen und Spinat; frische Tomate und Zitrone kommen erst zum Schluss dazu.
- 38g
- Protein
- 435
- kcal
Abendessen · 680 Min.
Irischer Eintopf
Langsam geschmortes Lamm mit Wurzelgemüse, Weizenkörnern und Weißwein; die trockenen Körner müssen über Nacht eingeweicht werden.
- 39g
- Protein
- 506
- kcal
Frühstück · 45 Min.
Englisches Frühstück (Full English)
Zwei reichhaltige Frühstücksteller mit Schweinswürstchen, Bacon, Blutwurst, Eiern, Champignons, Tomaten, Toast und Baked Beans. Zusätzliche Sauce oder Bratöl sind nicht in den Nährwerten enthalten.
- 42.48g
- Protein
- 1024.54
- kcal
Mittagessen · 30 Min.
Rindfleisch-Quinoa-Bowl mit Paprika
Dünn geschnittenes Rindfleisch mit Paprika und Zwiebel auf bereits gekochter Quinoa. Kurzes Braten schützt das Fleisch vor dem Austrocknen.
- 36.11g
- Protein
- 346.11
- kcal
Mittagessen · 35 Min.
Tom-Yum-Suppe mit Garnelen
Thai-inspirierte Garnelensuppe mit Zitronengras, Galgant und Makrut-Limettenblättern, Austernpilzen und einer abgemessenen Menge Kokosmilch. Die Garnelen kommen erst zum Schluss hinein, damit sie zart bleiben.
- 33g
- Protein
- 247
- kcal
Mittagessen · 30 Min.
Pellkartoffeln mit Kräuterquark
Pellkartoffeln mit Magerquark, Schnittlauch, Petersilie, Knoblauch und etwas Leinöl.
- 34g
- Protein
- 420
- kcal
Abendessen · 38 Min.
Koreanische Hähnchen-Bulgogi-Bowl
Hähnchen-Bulgogi-Bowls mit Soja-Honig-Glasur, Gemüse und gegartem Reis.
- 38g
- Protein
- 473
- kcal
Abendessen · 45 Min.
General-Tso-Hähnchen aus der Pfanne
Abgewogene Hähnchenstücke in Ei-Mehl-Hülle mit süß-säuerlicher, leicht scharfer Sauce; keine frittierte Restaurantversion.
- 38.79g
- Protein
- 536.87
- kcal
Frühstück · 10 Min.
Proteinreicher Bananen-Mandel-Porridge
Cremige Haferflocken mit proteinreicher Milch, Skyr, Banane, Mandeln und Zimt.
- 35g
- Protein
- 499
- kcal
Mittagessen · 28 Min.
Omelett mit Chorizo, Kartoffeln und Käse
Pfannenomelett mit weich gegarten Kartoffelwürfeln, angebratener Chorizo und geschmolzenem Cheddar. Die Kartoffel muss gar sein, bevor die verquirlten Eier dazukommen.
- 40g
- Protein
- 690
- kcal
Abendessen · 50 Min.
Leichter deutscher Linseneintopf
Braune Linsen, Kartoffeln, Suppengemüse und Hähnchenwurst, abgerundet mit Senf und Essig.
- 34g
- Protein
- 463
- kcal
Abendessen · 33 Min.
Kabeljau-Tomaten-Pfanne mit Naturreis
Kabeljau gart behutsam auf Tomate, Zucchini und Zwiebel; bereits gekochter Naturreis wird separat erhitzt.
- 35g
- Protein
- 340
- kcal
Frühstück · 20 Min.
Kakao-Protein-Pancakes
Lockere Kakao-Pancakes mit Beeren und einem kühlen Löffel Vanillejoghurt.
- 34g
- Protein
- 468
- kcal
Abendessen · 55 Min.
Toad in The Hole
Britische Würstchen in luftig gebackenem Yorkshire-Pudding-Teig mit Kirschtomaten und etwas Meerrettich. Eine heiße Form und ungestörtes Backen lassen den Teig aufgehen.
- 37g
- Protein
- 459
- kcal
Mittagessen · 33 Min.
Burrito-Bowl mit Pute, schwarzen Bohnen und Naturreis
Gebratene Pute mit warmen schwarzen Bohnen und Naturreis, frischer Tomate, Mais und Avocado. Die frischen Zutaten kommen erst beim Anrichten dazu.
- 37.59g
- Protein
- 505.9
- kcal
Abendessen · 85 Min.
Ayam Percik
Malaysisch gewürzte Hähnchenschenkel mit eingekochter Kokos-Schalotten-Sauce. Erst die Sauce kochen, dann das Fleisch damit bestreichen; optionale Marinierzeit ist nicht eingerechnet.
- 36.38g
- Protein
- 426.87
- kcal
Mittagessen · 30 Min.
Lachs-Avocado-Sushi-Bowl
Sushi-inspirierte Bowls mit vollständig gegartem Lachs, Reis und frischer Avocado.
- 38g
- Protein
- 568
- kcal
Abendessen · 570 Min.
Tamiya
Ägyptische Favabohnen-Bratlinge mit Kräutern und Kreuzkümmel. Geschälte trockene Favabohnen über Nacht einweichen und die grobe Masse vor dem Formen kühlen. Diese abgemessene Hausversion gart in einer beschichteten Pfanne mit 15 ml Öl statt im tiefen Fett der Quelle; die Kruste wird anders.
- 37.74g
- Protein
- 543.17
- kcal
Mittagessen · 33 Min.
Teriyaki-Tofu-Reis-Bowl
Teriyaki-Tofu und Brokkoli auf bereits gegartem Naturreis.
- 37.27g
- Protein
- 507.29
- kcal
Mittagessen · 20 Min.
Thunfisch-Poke-Reis-Bowl
Poke-artige Bowls mit gegartem Dosenthunfisch statt rohem Fisch.
- 36.85g
- Protein
- 481.09
- kcal
Mittagessen · 275 Min.
Slow-Cooker-Hähnchen-Tacos aus dem Ofen
Hähnchenbrust gart mit Vinaigrette und Gewürzen langsam, wird zerpflückt und kurz mit Bohnen und Käse in knusprigen Taco-Schalen überbacken. Tomate, Jalapeño, Avocado und Salsa bleiben frisch.
- 37g
- Protein
- 501
- kcal
Frühstück · 490 Min.
Skyr-Mango-Chia-Overnight-Oats
Kalt vorbereitete Overnight Oats mit Skyr, Mango und Chiasamen – passend für vier Frühstücksportionen.
- 30g
- Protein
- 293
- kcal