Abendessen · Mittel
Kabeljau-Tomaten-Pfanne mit Naturreis
Kabeljau gart behutsam auf Tomate, Zucchini und Zwiebel; bereits gekochter Naturreis wird separat erhitzt.
- Protein
- 35g
- Energie
- 340 kcal
- Kohlenhydrate
- 37g
- Fett
- 5g
- Zeit
- 33 Min.
- Portionen
- 4
Das brauchst du
Zutaten
Abgemessen für 4 Portionen.
- 680 gKabeljau
- 480 gGekochter Naturreis
- 260 gTomate
- 160 gZucchini
- 100 gZwiebel
- 12 mlOlivenöl
Los geht’s
Zubereitung
Zwiebel fein schneiden, Zucchini würfeln und Tomaten klein schneiden. Kabeljau trocken tupfen und auf Gräten prüfen. Den bereits gekochten Naturreis bereithalten.
Olivenöl in einer breiten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Zucchini einige Minuten anbraten, Tomaten zugeben und kurz einkochen lassen. Kabeljau auf das Gemüse legen, die Pfanne abdecken und je nach Filetdicke etwa 7–10 Minuten sanft garen, bis der Fisch im Kern 63 °C erreicht.
Naturreis vollständig erhitzen. Reis, Gemüse und Fisch vorsichtig auf vier Portionen verteilen, damit der Kabeljau nicht zerfällt. Fischreste rasch kühlen und vor dem Verzehr vollständig erhitzen.
Pro Portion
Nährwertübersicht
Näherungswerte pro Portion; Produktmarke und Garverluste können die Werte verändern.
- Protein
- 35g
- Kohlenhydrate
- 37g
- Fett
- 5g
- Energie
- 340 kcal
