Proteinbewusst kochen
Proteinreiche Rezepte
Proteinreich zu essen bedeutet weder täglich trockenes Hähnchen noch Proteinpulver in jedem Gericht. Diese Sammlung enthält alltagstaugliche Rezepte mit mindestens 30 g Protein pro veröffentlichter Portion. Kalorien, Kohlenhydrate, Fett, Zeit und Portionsgröße sind sichtbar, bevor du mit dem Kochen beginnst.
Was gilt hier als proteinreiche Mahlzeit?
Da es für alltägliche Rezepte keine einzige allgemeingültige Definition gibt, verwendet diese Seite eine klare Grenze: mindestens 30 g Protein pro Portion. Die Menge stammt aus Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Tofu, Hülsenfrüchten oder sinnvollen Kombinationen. Ein höherer Wert ist nicht automatisch besser; Gemüse, Kohlenhydrate, Fette und Geschmack müssen weiterhin zum Zweck der Mahlzeit passen.
Wie viel Protein passt in eine Mahlzeit?
Eine passende Portion hängt von der Person und vom restlichen Tagesplan ab. Statt ein starres Ziel vorzugeben, zeigt jede Rezeptkarte den berechneten Wert pro Portion. So lassen sich ein leichteres Frühstück und ein größeres Hauptgericht sinnvoll vergleichen. Wer die Portion verändert, sollte alle Zutaten im gleichen Verhältnis skalieren und berücksichtigen, dass sich dadurch auch Kalorien und Makros ändern.
Das passende Rezept für den Alltag wählen
Beginne mit der Situation und nicht nur mit der Proteinziffer. Für das Büro eignen sich gut lagerbare Meal-Prep-Bowls, rund ums Training können vertraute Kohlenhydratquellen praktisch sein, und beim Abendessen zählen oft Gemüse, Sättigung und Kochzeit. Über die verknüpften Sammlungen findest du gezielt schnelle, vegetarische, Frühstücks- oder Hähnchenrezepte.
So werden die Rezepte für diese Sammlung ausgewählt
Jedes hier angezeigte Rezept muss die Regel der Sammlung anhand veröffentlichter Nährwerte pro Portion, Mahlzeitentyp, Zutaten, Zubereitungszeit oder redaktioneller Kennzeichnung tatsächlich erfüllen. Bevorzugt werden klare Grammangaben, Zutaten aus üblichen Supermärkten und Anleitungen, die den wirklichen Garablauf beschreiben. Für einen fairen Vergleich beziehen sich die Makros auf eine Portion. Die Filter ersetzen keine medizinische Beratung; Energie- und Proteinbedarf hängen von Körpergewicht, Training und Ziel ab. Allergene prüfen, sichere Kerntemperaturen beachten und Portionsgrößen an den eigenen Plan anpassen. Bei einem Zutatenwechsel außerdem Nährwertetikett sowie Roh- oder Gargewicht vergleichen. Besonders kleine Abweichungen bei Öl, Sauce und Käse können Nährwerte und Konsistenz deutlich verändern.
Sorgfältig zusammengestellte Rezeptsammlung
Rezepte in dieser Sammlung
30 besonders passende Rezepte aus 202 Möglichkeiten · Seite 3 von 7
Mittagessen · 20 Min.
Chili-Limetten-Hähnchen-Salat
Knackige Salatblätter und gebratenes Hähnchen mit Limette, Chiliflocken und gerösteten Kürbiskernen.
- 41g
- Protein
- 404
- kcal
Abendessen · 40 Min.
Gegrillte Köfte mit Piyaz
Magere Rinderköfte mit einem frischen Salat aus weißen Bohnen, Zwiebel und Petersilie.
- 43g
- Protein
- 545
- kcal
Snack · 60 Min.
Rindfleisch Empanadas
Gebackene Rindfleisch-Empanadas mit einfachem Butterteig und saftiger Füllung aus Steak, Tomaten, Zwiebeln und Oregano. Diese abgewogene Fassung enthält weder Eier noch Eistreiche.
- 48g
- Protein
- 698
- kcal
Mittagessen · 25 Min.
Thunfisch-Nudelsalat mit Joghurt
Kalter Vollkorn-Nudelsalat mit abgetropftem Thunfisch, Mais, roter Paprika und einem Joghurt-Senf-Dressing. Die Nudeln kühlen vor dem Vermengen ab, damit das Dressing cremig bleibt.
- 42g
- Protein
- 480
- kcal
Abendessen · 180 Min.
Rindfleisch-Kichererbsen-Eintopf
Ein wärmender türkischer Topf mit magerem Rind, Kichererbsen, Tomate und Paprikamark.
- 43g
- Protein
- 560
- kcal
Abendessen · 50 Min.
Hähnchen-Bulgur-Pilaw aus einem Topf
Ein türkischer Klassiker mit zartem Hähnchen, grobem Bulgur, Paprika und Tomate.
- 42g
- Protein
- 489
- kcal
Mittagessen · 35 Min.
Teriyaki-Hähnchen-Reis-Bowl
Teriyaki-Hähnchen mit bereits gegartem Naturreis, Brokkoli und Möhre.
- 45g
- Protein
- 470
- kcal
Abendessen · 60 Min.
Ćevapi
Kleine gegrillte Hackfleischröllchen nach Balkan-Art aus dem gelisteten Rind- und Schweinefleisch mit Zwiebel, Knoblauch und Paprika. Erst formen, dann portionsweise vollständig garen.
- 47g
- Protein
- 628
- kcal
Abendessen · 45 Min.
Hähnchenfrikadellen mit Kartoffelsalat
Saftige Hähnchenfrikadellen mit warmem Senf-Kartoffel-Gurken-Salat und frischem Dill.
- 42g
- Protein
- 505
- kcal
Mittagessen · 37 Min.
Puten-Bowl mit Süßkartoffel und Spinat
Ofen-Süßkartoffel mit gebratener Putenbrust, warmem Spinat, frischer Tomate und einem Löffel Naturjoghurt.
- 42g
- Protein
- 341
- kcal
Abendessen · 30 Min.
Ingwer-Lachs-Recovery-Bowl
Ofenlachs, Grünzeug, Paprika und Quinoa mit einem intensiven Ingwer-Dressing.
- 43g
- Protein
- 593
- kcal
Abendessen · 25 Min.
Lachs mit Green-Goddess-Dressing
Zarter Lachs, knackiges Gemüse und ein großzügiges grünes Kräuterdressing.
- 42g
- Protein
- 517
- kcal
Mittagessen · 30 Min.
Steak-Burrito-Bowl
Gebratene Rinderhüfte mit gegartem Naturreis, schwarzen Bohnen und frischer Avocado.
- 46g
- Protein
- 572
- kcal
Mittagessen · 33 Min.
Mediterrane Hähnchen-Bowl mit Kichererbsen
Gebratenes Hähnchen mit warmen Kichererbsen und Quinoa, dazu frische Tomate, Gurke und Feta.
- 44g
- Protein
- 440
- kcal
Abendessen · 27 Min.
Knoblauch-Garnelen-Reis-Bowl
Garnelen mit Knoblauch, gegartem Reis, Brokkoli und Zitrone. Garnelen nur kurz garen und den Zitronensaft nach dem Braten zugeben.
- 45g
- Protein
- 518
- kcal
Abendessen · 40 Min.
Leichte Chicken Piccata mit Kartoffeln
Zitronen-Knoblauch-Hähnchen mit Kartoffeln; diese abgemessene Variante enthält weder Kapern noch Butter.
- 43g
- Protein
- 409
- kcal
Mittagessen · 30 Min.
Pita mit Hähnchen und Hummus
Warmes Vollkorn-Pitabrot mit gegartem Hähnchen, Hummus, Gurke, Tomate und Spinat. Frisches Gemüse erst beim Füllen zugeben.
- 45g
- Protein
- 532
- kcal
Mittagessen · 30 Min.
Rindfleisch-Taco-Salat
Taco-Salat mit warmem gewürztem Rinderhack und Bohnen auf frischen Tomaten, Paprika und Avocado. Joghurt und Salsa bleiben kalt und werden nicht mit rohem Fleisch gebacken.
- 44g
- Protein
- 469
- kcal
Abendessen · 35 Min.
Algerische Kefta-Fleischbällchen
Kleine Rinderhackbällchen werden in einer beschichteten Pfanne ohne zusätzliches Öl angebraten und in einer Knoblauch-Tomaten-Soße fertig gegart. Petersilie kommt zum Schluss dazu.
- 45g
- Protein
- 551
- kcal
Mittagessen · 115 Min.
Chivito Sandwich
Vereinfachtes Chivito-inspiriertes Steak-Ei-Sandwich in selbst gebackenen weichen Brötchen mit Zwiebeln und Sesam. Käse, Schinken, Speck und Salat der klassischen Varianten stehen hier nicht in der Zutatenliste.
- 45g
- Protein
- 551
- kcal
Abendessen · 33 Min.
Honig-Knoblauch-Hähnchen-Reis-Bowl
Vier Hähnchen-Naturreis-Bowls mit abgemessener Honig-Knoblauch-Glasur und knackigem Gemüse.
- 44g
- Protein
- 489
- kcal
Abendessen · 40 Min.
Hähnchen-Kichererbsen-Tomatentopf
Hähnchen und gegarte Kichererbsen schmoren mit Zwiebel in passierten Tomaten; Spinat erst gegen Ende kurz zusammenfallen lassen.
- 43g
- Protein
- 432
- kcal
Abendessen · 50 Min.
Ofenlachs mit Kartoffeln und Spinat
Lachs und Kartoffeln vom Blech mit Spinat und Zitronenjoghurt. Kartoffeln zuerst rösten und den schneller garenden Fisch später zugeben.
- 45g
- Protein
- 580
- kcal
Abendessen · 55 Min.
Chili mit magerem Rinderhack und schwarzen Bohnen
Ein schlichtes Chili aus Rinderhack, schwarzen Bohnen, Tomate, Paprika und Zwiebel. Nach dem Anbraten köchelt es, damit sich die Aromen verbinden.
- 42g
- Protein
- 398
- kcal
Abendessen · 40 Min.
Koreanisches Rindfleisch-Bibimbap
Koreanisch inspirierte Bibimbap-Bowls mit gegartem Reis, gewürztem Rind, Gemüse und Ei.
- 44g
- Protein
- 517
- kcal
Mittagessen · 23 Min.
Thunfisch Vollkornpasta Joghurt Salat
Kalter Vollkornnudelsalat mit abgetropftem Dosenthunfisch, Gurke und Tomate in Zitronen-Joghurt-Dressing. Die angegebene Nudelmenge ist bereits gegart.
- 41g
- Protein
- 364
- kcal
Abendessen · 160 Min.
Rindfleisch Caldereta
Filipinische Rinder-Caldereta mit Tomaten, Kartoffeln, Paprika und Leberaufstrich langsam geschmort; elf Portionen.
- 40.93g
- Protein
- 367.61
- kcal
Abendessen · 33 Min.
Beef Quinoa Zucchini Pfanne
Eine alltagstaugliche Pfanne aus magerem Rinderhack, bereits gegarter Quinoa, Zucchini und Tomate. Die Mengen ergeben 4 Portionen mit jeweils 38 g Protein und 378 kcal.
- 38g
- Protein
- 378
- kcal
Abendessen · 45 Min.
Kabeljau mit Kichererbsen und Spinat aus dem Ofen
Kabeljau gart auf warmen Kichererbsen, Tomaten und kurz zusammengefallenem Spinat im Ofen. Das Gemüse wird zuerst erhitzt, damit der Fisch nicht austrocknet.
- 40g
- Protein
- 332
- kcal
Mittagessen · 27 Min.
Vollkorn-Nudelsalat mit Thunfisch und Mais
Kalter Vollkorn-Nudelsalat mit abgetropftem Thunfisch, Mais, Gurke und Zitronenjoghurt. Die Nudeln vor dem Mischen abkühlen und gut abtropfen lassen.
- 43g
- Protein
- 476
- kcal