Abendessen · Mittel

Beef Quinoa Zucchini Pfanne

Name: Beef Quinoa Zucchini Pfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 18 min
Total time: 33 min
Yield: 4
Ingredients: 600 g Rinderhackfleisch (95 % mager); 420 g Gekochte Quinoa; 220 g Zucchini; 160 g Tomate; 100 g Zwiebel; 10 ml Olivenöl

Eine alltagstaugliche Pfanne aus magerem Rinderhack, bereits gegarter Quinoa, Zucchini und Tomate. Die Mengen ergeben 4 Portionen mit jeweils 38 g Protein und 378 kcal.

Protein: 38g
Energie: 378 kcal
Kohlenhydrate: 28g
Fett: 12g
Zeit: 33 Min.
Portionen: 4

Halal

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Das brauchst du

Zutaten

Abgemessen für 4 Portionen.

600 gRinderhackfleisch (95 % mager)
420 gGekochte Quinoa
220 gZucchini
160 gTomate
100 gZwiebel
10 mlOlivenöl

Los geht’s

Zubereitung

600 g mageres Rinderhack getrennt bereitlegen. 220 g Zucchini würfeln, 160 g Tomaten würfeln und 100 g Zwiebel fein schneiden. 420 g gegarte Quinoa abwiegen; sie wird erst am Ende zugegeben und soll nur durchwärmen.
10 ml Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Rinderhack hineingeben, mit einem Pfannenwender zerteilen und 6–8 Minuten braten, bis keine rosa Stellen mehr sichtbar sind. Die Mitte des Hackfleischs muss mindestens 71 °C erreichen.
Zwiebel und Zucchini zum Hack geben und 4–5 Minuten weitergaren, bis die Zwiebel glasig und die Zucchini gerade weich ist. Dabei regelmäßig wenden, damit nichts ansetzt.
Tomaten und gegarte Quinoa unterheben. Weitere 2–3 Minuten erhitzen, bis die Quinoa vollständig heiß ist und die Tomaten nur leicht zusammenfallen.
Die Pfanne auf 4 gleich große Portionen verteilen. Für Meal Prep vor dem Verschließen zügig abkühlen lassen; zum Essen nur die benötigte Portion vollständig durcherhitzen.

Pro Portion