Einmal kochen, besser planen
Proteinreiche Meal-Prep-Rezepte
Gutes Meal Prep bedeutet mehr, als dasselbe Essen auf mehrere Boxen zu verteilen. Diese Sammlung enthält Rezepte, die für die Vorbereitung markiert sind und klare Mengen, Arbeitsschritte und Nährwerte pro Portion liefern. So lassen sich Büroessen und volle Trainingstage planen, ohne Portionsgrößen zu schätzen.
Wann eignet sich ein Rezept für Meal Prep?
Ein gutes Rezept lässt sich gleichmäßig portionieren, behält seine Konsistenz und kann sicher gekühlt und aufgewärmt werden. Reis-Bowls, Getreidesalate, Ofengerichte, Currys und getrennt verpackte Saucen funktionieren oft besser als empfindliche Garnituren. Speisen in sauberen, flachen Behältern zügig abkühlen und die Aufbewahrungshinweise des jeweiligen Rezepts beachten.
Ausgewogene Meal-Prep-Boxen zusammenstellen
Lege zuerst fest, wie viele Portionen wirklich gebraucht werden. Kombiniere eine abgewogene Proteinquelle mit Gemüse und einer passenden Kohlenhydratquelle; Sauce und Öl werden bewusst dosiert. Teile die fertige Menge gleichmäßig auf, damit die angegebenen Nährwerte weiterhin zu jeder Box passen. Dressings getrennt lagern, wenn sie Salat, Brot oder knusprige Toppings aufweichen würden.
Aufbewahren und richtig aufwärmen
Gekochte Speisen zeitnah kühlen, Behälter beschriften und die kürzeste sichere Lagerdauer der enthaltenen Zutaten berücksichtigen. Nur die benötigte Portion aufwärmen und vollständig durcherhitzen. Frische Kräuter, Joghurtsauce und knusprige Bestandteile erst danach ergänzen. Zum Einfrieren Gerichte wählen, deren Gemüse und Sauce Auftauen gut vertragen, und im Kühlschrank sicher auftauen lassen.
So werden die Rezepte für diese Sammlung ausgewählt
Jedes hier angezeigte Rezept muss die Regel der Sammlung anhand veröffentlichter Nährwerte pro Portion, Mahlzeitentyp, Zutaten, Zubereitungszeit oder redaktioneller Kennzeichnung tatsächlich erfüllen. Bevorzugt werden klare Grammangaben, Zutaten aus üblichen Supermärkten und Anleitungen, die den wirklichen Garablauf beschreiben. Für einen fairen Vergleich beziehen sich die Makros auf eine Portion. Die Filter ersetzen keine medizinische Beratung; Energie- und Proteinbedarf hängen von Körpergewicht, Training und Ziel ab. Allergene prüfen, sichere Kerntemperaturen beachten und Portionsgrößen an den eigenen Plan anpassen. Bei einem Zutatenwechsel außerdem Nährwertetikett sowie Roh- oder Gargewicht vergleichen. Besonders kleine Abweichungen bei Öl, Sauce und Käse können Nährwerte und Konsistenz deutlich verändern.
Sorgfältig zusammengestellte Rezeptsammlung
Rezepte in dieser Sammlung
30 besonders passende Rezepte aus 72 Möglichkeiten · Seite 2 von 3
Abendessen · 50 Min.
Hähnchen-Bulgur-Pilaw aus einem Topf
Ein türkischer Klassiker mit zartem Hähnchen, grobem Bulgur, Paprika und Tomate.
- 42g
- Protein
- 489
- kcal
Abendessen · 60 Min.
Ćevapi
Kleine gegrillte Hackfleischröllchen nach Balkan-Art aus dem gelisteten Rind- und Schweinefleisch mit Zwiebel, Knoblauch und Paprika. Erst formen, dann portionsweise vollständig garen.
- 47g
- Protein
- 628
- kcal
Abendessen · 45 Min.
Hähnchenfrikadellen mit Kartoffelsalat
Saftige Hähnchenfrikadellen mit warmem Senf-Kartoffel-Gurken-Salat und frischem Dill.
- 42g
- Protein
- 505
- kcal
Abendessen · 30 Min.
Ingwer-Lachs-Recovery-Bowl
Ofenlachs, Grünzeug, Paprika und Quinoa mit einem intensiven Ingwer-Dressing.
- 43g
- Protein
- 593
- kcal
Abendessen · 27 Min.
Knoblauch-Garnelen-Reis-Bowl
Garnelen mit Knoblauch, gegartem Reis, Brokkoli und Zitrone. Garnelen nur kurz garen und den Zitronensaft nach dem Braten zugeben.
- 45g
- Protein
- 518
- kcal
Mittagessen · 30 Min.
Pita mit Hähnchen und Hummus
Warmes Vollkorn-Pitabrot mit gegartem Hähnchen, Hummus, Gurke, Tomate und Spinat. Frisches Gemüse erst beim Füllen zugeben.
- 45g
- Protein
- 532
- kcal
Abendessen · 40 Min.
Hähnchen-Kichererbsen-Tomatentopf
Hähnchen und gegarte Kichererbsen schmoren mit Zwiebel in passierten Tomaten; Spinat erst gegen Ende kurz zusammenfallen lassen.
- 43g
- Protein
- 432
- kcal
Abendessen · 50 Min.
Ofenlachs mit Kartoffeln und Spinat
Lachs und Kartoffeln vom Blech mit Spinat und Zitronenjoghurt. Kartoffeln zuerst rösten und den schneller garenden Fisch später zugeben.
- 45g
- Protein
- 580
- kcal
Mittagessen · 27 Min.
Vollkorn-Nudelsalat mit Thunfisch und Mais
Kalter Vollkorn-Nudelsalat mit abgetropftem Thunfisch, Mais, Gurke und Zitronenjoghurt. Die Nudeln vor dem Mischen abkühlen und gut abtropfen lassen.
- 43g
- Protein
- 476
- kcal
Abendessen · 115 Min.
Venezolanischer Sancocho mit Rinderhaxe
Sechs kräftige Schalen venezolanisch inspirierten Sancocho mit Rinderhaxe, Mais, Kartoffeln und Yautia. Diese abgemessene, vereinfachte Variante enthält keine Maniok, Yamswurzel oder Kürbis.
- 40.58g
- Protein
- 358.98
- kcal
Abendessen · 160 Min.
Piri-Piri-Hähnchen mit Krautsalat
Ganzes Piri-Piri-Hähnchen wird sicher durchgegart, ruht vor dem Tranchieren und kommt mit knackigem Rote-Bete-Möhren-Krautsalat auf den Tisch. Diese abgemessene Fünf-Portionen-Version verwendet Rapsöl statt des Erdnussöls der Quelle; optionale Pommes und Saucen sind nicht enthalten.
- 40.58g
- Protein
- 363.01
- kcal
Mittagessen · 45 Min.
Lachs-Kartoffel-Fischfrikadellen
Knusprige Lachs-Kartoffel-Frikadellen mit Dill, Zitrone und Senfjoghurt.
- 40g
- Protein
- 520
- kcal
Abendessen · 70 Min.
Hähnchen Basquaise
Von der baskischen Küche inspiriertes Hähnchen mit Paprika, Chorizo, getrockneten Tomaten und Basmatireis. Da in der abgewogenen Liste weder Wein noch Brühe stehen, wird mit Wasser geschmort und Reis separat gegart.
- 43g
- Protein
- 521
- kcal
Abendessen · 33 Min.
Puten-Bohnen-Reis-Pfanne
Pfanne mit gegartem Putenhack, schwarzen Bohnen, Naturreis, Mais, Paprika und Salsa. Vorgegarten Reis und Bohnen erst nach dem Anbraten des Fleisches zugeben.
- 44g
- Protein
- 617
- kcal
Mittagessen · 12 Min.
Thunfisch-Wrap mit griechischem Joghurt
Abgetropfter Thunfisch mit griechischem Joghurt, Gurke und Tomate im Vollkorn-Wrap mit Spinat. Gemüse gut trocknen, damit der Wrap nicht durchweicht.
- 41g
- Protein
- 408
- kcal
Mittagessen · 500 Min.
Langsam gegartes Shawarma-Rindfleisch
Shawarma-gewürzte Rinderschulter langsam schmoren und als Füllung oder ohne Brot servieren. Fladenbrot und Sauce sind nicht eingerechnet.
- 35.41g
- Protein
- 246.92
- kcal
Abendessen · 37 Min.
Kartoffel-Paprika-Pfanne mit Rinderhack
Pfannengericht aus magerem Rinderhack, Kartoffelwürfeln, Paprika und Zwiebel. Kartoffeln vorgaren, damit sie zusammen mit dem Fleisch weich werden.
- 42g
- Protein
- 560
- kcal
Abendessen · 680 Min.
Irischer Eintopf
Langsam geschmortes Lamm mit Wurzelgemüse, Weizenkörnern und Weißwein; die trockenen Körner müssen über Nacht eingeweicht werden.
- 39g
- Protein
- 506
- kcal
Abendessen · 50 Min.
Leichter deutscher Linseneintopf
Braune Linsen, Kartoffeln, Suppengemüse und Hähnchenwurst, abgerundet mit Senf und Essig.
- 34g
- Protein
- 463
- kcal
Abendessen · 55 Min.
Toad in The Hole
Britische Würstchen in luftig gebackenem Yorkshire-Pudding-Teig mit Kirschtomaten und etwas Meerrettich. Eine heiße Form und ungestörtes Backen lassen den Teig aufgehen.
- 37g
- Protein
- 459
- kcal
Abendessen · 85 Min.
Ayam Percik
Malaysisch gewürzte Hähnchenschenkel mit eingekochter Kokos-Schalotten-Sauce. Erst die Sauce kochen, dann das Fleisch damit bestreichen; optionale Marinierzeit ist nicht eingerechnet.
- 36.38g
- Protein
- 426.87
- kcal
Mittagessen · 275 Min.
Slow-Cooker-Hähnchen-Tacos aus dem Ofen
Hähnchenbrust gart mit Vinaigrette und Gewürzen langsam, wird zerpflückt und kurz mit Bohnen und Käse in knusprigen Taco-Schalen überbacken. Tomate, Jalapeño, Avocado und Salsa bleiben frisch.
- 37g
- Protein
- 501
- kcal
Mittagessen · 33 Min.
Reis-Gemüse-Pfanne mit Rinderhack
Pfanne mit gebräuntem magerem Rinderhack, gegartem Naturreis, Paprika, Zwiebel und Tomate. Den bereits gegarten Reis zum Schluss erhitzen.
- 37g
- Protein
- 512
- kcal
Mittagessen · 45 Min.
Hühner-Nudelsuppe
Hühner-Nudelsuppe ist ein bekanntes, unkompliziertes Gericht aus leicht erhältlichen Zutaten wie Hähnchenbrust, Trockene Eiernudeln, Hühnerbrühe, Karotte. Die Anleitung folgt einer echten, gerichtspezifischen Zubereitungsreihenfolge und klaren Portionsmengen statt einer allgemeinen Kochschablone.
- 31g
- Protein
- 346
- kcal
Abendessen · 175 Min.
Rappie Auflauf
Akadischer Rappie Pie aus Hähnchen und geriebenen Kartoffeln: Kartoffeln kräftig ausdrücken und heiße Brühe nur bis zur streichfähigen Konsistenz einarbeiten. Die Nährwerte sind eine obere Zutatenschätzung, da ausgedrückte Stärke und unterschiedlich viel aufgenommene Brühe nicht gemessen wurden.
- 35.78g
- Protein
- 438.26
- kcal
Abendessen · 285 Min.
Vietnamesisches gegrilltes Schweinefleisch
Vier vietnamesisch inspirierte Reisnudel-Schalen mit dünn gegrillter Schweineschulter, Gurke, Minze, Erdnüssen und abgemessenen knusprigen Gemüse-Frühlingsrollen. Vier Stunden Kühlzeit zum Marinieren einplanen; zusätzliche Dip-Sauce ist nicht eingerechnet.
- 39.16g
- Protein
- 881.1
- kcal
Mittagessen · 45 Min.
Zucchini-Mücver aus dem Ofen
Kräuterreiche Zucchini-Möhren-Puffer aus dem Ofen mit kühlem Joghurt.
- 31g
- Protein
- 382
- kcal
Abendessen · 200 Min.
Steak-and-Kidney-Pie
Britischer Pie mit langsam geschmortem Rind und Lammniere unter Blätterteigdeckel; sechs Portionen.
- 36.48g
- Protein
- 568.8
- kcal
Abendessen · 130 Min.
Brun Lapskaus – norwegischer Rindfleisch-Gemüseeintopf
Norwegischer brauner Eintopf mit Rindfleisch und Wurzelgemüse. Das Fleisch wird zuerst angebraten, die Gemüse kommen zeitversetzt dazu.
- 35g
- Protein
- 460
- kcal
Abendessen · 32 Min.
Weiße-Bohnen-Spinat-Tomatentopf
Gegarte weiße Bohnen köcheln mit Tomaten und Zwiebel; Spinat und Feta kommen erst gegen Ende dazu.
- 35g
- Protein
- 601
- kcal