Einmal kochen, besser planen
Proteinreiche Meal-Prep-Rezepte
Gutes Meal Prep bedeutet mehr, als dasselbe Essen auf mehrere Boxen zu verteilen. Diese Sammlung enthält Rezepte, die für die Vorbereitung markiert sind und klare Mengen, Arbeitsschritte und Nährwerte pro Portion liefern. So lassen sich Büroessen und volle Trainingstage planen, ohne Portionsgrößen zu schätzen.
Wann eignet sich ein Rezept für Meal Prep?
Ein gutes Rezept lässt sich gleichmäßig portionieren, behält seine Konsistenz und kann sicher gekühlt und aufgewärmt werden. Reis-Bowls, Getreidesalate, Ofengerichte, Currys und getrennt verpackte Saucen funktionieren oft besser als empfindliche Garnituren. Speisen in sauberen, flachen Behältern zügig abkühlen und die Aufbewahrungshinweise des jeweiligen Rezepts beachten.
Ausgewogene Meal-Prep-Boxen zusammenstellen
Lege zuerst fest, wie viele Portionen wirklich gebraucht werden. Kombiniere eine abgewogene Proteinquelle mit Gemüse und einer passenden Kohlenhydratquelle; Sauce und Öl werden bewusst dosiert. Teile die fertige Menge gleichmäßig auf, damit die angegebenen Nährwerte weiterhin zu jeder Box passen. Dressings getrennt lagern, wenn sie Salat, Brot oder knusprige Toppings aufweichen würden.
Aufbewahren und richtig aufwärmen
Gekochte Speisen zeitnah kühlen, Behälter beschriften und die kürzeste sichere Lagerdauer der enthaltenen Zutaten berücksichtigen. Nur die benötigte Portion aufwärmen und vollständig durcherhitzen. Frische Kräuter, Joghurtsauce und knusprige Bestandteile erst danach ergänzen. Zum Einfrieren Gerichte wählen, deren Gemüse und Sauce Auftauen gut vertragen, und im Kühlschrank sicher auftauen lassen.
So werden die Rezepte für diese Sammlung ausgewählt
Jedes hier angezeigte Rezept muss die Regel der Sammlung anhand veröffentlichter Nährwerte pro Portion, Mahlzeitentyp, Zutaten, Zubereitungszeit oder redaktioneller Kennzeichnung tatsächlich erfüllen. Bevorzugt werden klare Grammangaben, Zutaten aus üblichen Supermärkten und Anleitungen, die den wirklichen Garablauf beschreiben. Für einen fairen Vergleich beziehen sich die Makros auf eine Portion. Die Filter ersetzen keine medizinische Beratung; Energie- und Proteinbedarf hängen von Körpergewicht, Training und Ziel ab. Allergene prüfen, sichere Kerntemperaturen beachten und Portionsgrößen an den eigenen Plan anpassen. Bei einem Zutatenwechsel außerdem Nährwertetikett sowie Roh- oder Gargewicht vergleichen. Besonders kleine Abweichungen bei Öl, Sauce und Käse können Nährwerte und Konsistenz deutlich verändern.
Sorgfältig zusammengestellte Rezeptsammlung
Rezepte in dieser Sammlung
30 besonders passende Rezepte aus 76 Möglichkeiten
Mittagessen · 60 Min.
Shawarma-Wrap mit Rinderbraten
Shawarma-Wrap mit Rinderbraten basiert auf Chuck Roast, Beef Stock, Zitronensaft, Ground Cumin und ist so aufgebaut, dass jede Komponente ihre tatsächliche Funktion im Gericht behält.
- 84g
- Protein
- 625
- kcal
Abendessen · 60 Min.
Piri-Piri-Hähnchen mit Krautsalat
Piri-Piri-Hähnchen mit Krautsalat basiert auf Hähnchen, Red Chilli, Knoblauch, Ginger und ist so aufgebaut, dass jede Komponente ihre tatsächliche Funktion im Gericht behält.
- 66g
- Protein
- 450
- kcal
Abendessen · 35 Min.
Joghurt-mariniertes Hähnchen am Spieß
Zarte Paprika-Hähnchenspieße mit Gurken-Dill-Joghurt und Knoblauch.
- 66g
- Protein
- 465
- kcal
Abendessen · 45 Min.
Hähnchen-Nudelauflauf
Hähnchen-Nudelauflauf ist ein bekanntes, unkompliziertes Gericht aus leicht erhältlichen Zutaten wie Hähnchenbrust, Trockene Vollkornnudeln, Tomatenpassata, Fettarmer Mozzarella. Die Anleitung folgt einer echten, gerichtspezifischen Zubereitungsreihenfolge und klaren Portionsmengen statt einer allgemeinen Kochschablone.
- 57g
- Protein
- 622
- kcal
Abendessen · 60 Min.
Kenianisches Rindercurry
Kenianisches Rindercurry basiert auf Water, Sirloin Steak tips, Garlic Clove, Ground Ginger und ist so aufgebaut, dass jede Komponente ihre tatsächliche Funktion im Gericht behält.
- 53g
- Protein
- 427
- kcal
Abendessen · 40 Min.
Thunfisch-Nudelauflauf
Thunfisch-Nudelauflauf ist ein bekanntes, unkompliziertes Gericht aus leicht erhältlichen Zutaten wie Thunfisch in Wasser, abgetropft, Trockene Vollkornnudeln, Tomatenpassata, Mais. Die Anleitung folgt einer echten, gerichtspezifischen Zubereitungsreihenfolge und klaren Portionsmengen statt einer allgemeinen Kochschablone.
- 55g
- Protein
- 591
- kcal
Abendessen · 480 Min.
Montreal Smoked Meat
Ganze Rinderbrust, vier Tage trocken gepökelt, anschließend gewässert, mit einer Pfeffer-Koriander-Mischung gewürzt, bei 107°C heiß geräuchert und zum Schluss über Dampf zart gegart.
- 57g
- Protein
- 789
- kcal
Abendessen · 48 Min.
Hähnchen, Kartoffeln und Brokkoli aus einer Pfanne
Hähnchen, Kartoffeln und Brokkoli aus einer Pfanne verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Hähnchenbrust, Kartoffel, Brokkoli und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt eine praktische Blechreihenfolge, bei der Kartoffeln zuerst und Hähnchen/Brokkoli später garen statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- 55g
- Protein
- 603
- kcal
Frühstück · 30 Min.
Proteinreiches Bauernomelett
Ein herzhaftes Kartoffelomelett mit Eiern, Eiklar, Truthahnschinken, Spinat und Schnittlauch.
- 54g
- Protein
- 537
- kcal
Abendessen · 100 Min.
Venezuelan Sancocho
Venezuelan Sancocho basiert auf Hind Shank, Zwiebel, Pepper, Knoblauch und ist so aufgebaut, dass jede Komponente ihre tatsächliche Funktion im Gericht behält.
- 53g
- Protein
- 506
- kcal
Abendessen · 50 Min.
Leichtes Hähnchen-Tikka-Masala
Joghurt-mariniertes Hähnchen in einer aromatischen Masala-Sauce mit Tomate, Mandel und Spinat.
- 52g
- Protein
- 486
- kcal
Abendessen · 50 Min.
Rindfleischbällchen in Tomatensauce mit Pasta
Rindfleischbällchen in Tomatensauce mit Pasta ist ein bekanntes, unkompliziertes Gericht aus leicht erhältlichen Zutaten wie Mageres Rinderhackfleisch (95 %), Ei, Haferflocken, Trockene Vollkornnudeln. Die Anleitung folgt einer echten, gerichtspezifischen Zubereitungsreihenfolge und klaren Portionsmengen statt einer allgemeinen Kochschablone.
- 53g
- Protein
- 662
- kcal
Abendessen · 50 Min.
Leichtes Hühnerfrikassee
Zartes Hähnchen, Erbsen, Möhren und Pilze in einer seidigen Zitronenrahmsauce.
- 50g
- Protein
- 500
- kcal
Abendessen · 75 Min.
Brun Lapskaus – norwegischer Rindfleisch-Gemüseeintopf
Brun Lapskaus – norwegischer Rindfleisch-Gemüseeintopf basiert auf Olivenöl, Rindfleisch, Zwiebel, Beef Stock und ist so aufgebaut, dass jede Komponente ihre tatsächliche Funktion im Gericht behält.
- 52g
- Protein
- 661
- kcal
Abendessen · 35 Min.
Einfache Vollkornpasta mit Hähnchen und Tomate
Einfache Vollkornpasta mit Hähnchen und Tomate verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Hähnchenbrust, Vollkornnudeln (Trockengewicht), Passierte Tomaten und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt al-dente-Pasta in einer Tomaten-Hähnchen-Sauce, gebunden mit etwas Nudelwasser statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- 51g
- Protein
- 594
- kcal
Mittagessen · 30 Min.
Gebratener Reis mit Hähnchen
Gebratener Reis mit Hähnchen ist ein bekanntes, unkompliziertes Gericht aus leicht erhältlichen Zutaten wie Hähnchenbrust, Gekochter weißer Reis, Ei, Erbsen. Die Anleitung folgt einer echten, gerichtspezifischen Zubereitungsreihenfolge und klaren Portionsmengen statt einer allgemeinen Kochschablone.
- 51g
- Protein
- 636
- kcal
Abendessen · 40 Min.
Vollkorn-Nudelauflauf mit Thunfisch und Tomate
Vollkorn-Nudelauflauf mit Thunfisch und Tomate verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Thunfisch in Wasser, abgetropft, Vollkornnudeln (Trockengewicht), Passierte Tomaten und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt ein kurzer Ofenfinish mit leicht untergarter Pasta, damit der Auflauf nicht weich wird statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- 49g
- Protein
- 551
- kcal
Mittagessen · 35 Min.
Hähnchen-Kartoffel-Bowl mit Joghurtsauce
Hähnchen-Kartoffel-Bowl mit Joghurtsauce verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Hähnchenbrust, Kartoffel, Gurke und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt gekochte Kartoffeln, separat gegartes Hähnchen und kalte Joghurt-Gemüse-Komponenten statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- 48g
- Protein
- 508
- kcal
Abendessen · 40 Min.
Einfaches Hähnchencurry
Einfaches Hähnchencurry ist ein bekanntes, unkompliziertes Gericht aus leicht erhältlichen Zutaten wie Hähnchenbrust, Gekochter weißer Reis, Tomatenpassata, Zwiebel. Die Anleitung folgt einer echten, gerichtspezifischen Zubereitungsreihenfolge und klaren Portionsmengen statt einer allgemeinen Kochschablone.
- 48g
- Protein
- 513
- kcal
Abendessen · 50 Min.
Ofenkartoffeln mit Putenfüllung
Ofenkartoffeln mit Putenfüllung verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Mageres Putenhackfleisch, Kartoffel, Griechischer Joghurt, 2 % und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt Ofenkartoffeln mit separat gegarter Putenfüllung und kühlem Joghurt statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- 49g
- Protein
- 602
- kcal
Mittagessen · 35 Min.
Klassisches Fitness-Hähnchen mit Reis
Saftig gebratene Hähnchenbrust mit lockerem Basmatireis, Zitrone und Petersilie – einfach, proteinreich und ideal fürs Meal Prep.
- 48g
- Protein
- 537
- kcal
Mittagessen · 30 Min.
Einfache Meal-Prep-Box mit Hähnchen, Reis und Gemüse
Einfache Meal-Prep-Box mit Hähnchen, Reis und Gemüse verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Hähnchenbrust, Gekochter Naturreis, Brokkoli und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt separate Zubereitung von Hähnchen, Gemüse und Reis für praktische Meal-Prep-Boxen statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- 47g
- Protein
- 529
- kcal
Abendessen · 33 Min.
Paprika-Hähnchen-Reis-Pfanne
Paprika-Hähnchen-Reis-Pfanne verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Hähnchenbrust, Gekochter weißer Reis, Paprika und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt eine schnelle Hähnchen-Reis-Pfanne mit vorgekochtem Reis und Joghurt erst nach dem Garen statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- 47g
- Protein
- 562
- kcal
Snack · 60 Min.
Rindfleisch Empanadas
Rindfleisch Empanadas basiert auf Butter, Water, Salt, All purpose flour und ist so aufgebaut, dass jede Komponente ihre tatsächliche Funktion im Gericht behält.
- 48g
- Protein
- 698
- kcal
Abendessen · 35 Min.
Hähnchen-Burrito-Bowl
Gewürztes Hähnchen, schwarze Bohnen, Naturreis, Maissalsa und Avocado-Limetten-Joghurt.
- 46g
- Protein
- 528
- kcal
Mittagessen · 45 Min.
Rote Linsensuppe mit Hähnchen
Seidige rote Linsen und Gemüse mit gezupftem Hähnchen, Kreuzkümmel und Zitrone.
- 44g
- Protein
- 416
- kcal
Abendessen · 60 Min.
Ćevapi
Ćevapi basiert auf Minced Beef, Minced Pork, Zwiebel, Knoblauch und ist so aufgebaut, dass jede Komponente ihre tatsächliche Funktion im Gericht behält.
- 47g
- Protein
- 628
- kcal
Abendessen · 40 Min.
Schnelles Truthahn-Chili
Magerer Truthahn, Kidneybohnen, Paprika und geräuchertes Paprikapulver in einer dicken Tomatensauce.
- 44g
- Protein
- 420
- kcal
Abendessen · 45 Min.
Hähnchen-Eintopf mit weißen Bohnen
Eine leichtere Variante des türkischen Klassikers mit Hähnchen, Bohnen und Paprika-Tomaten-Basis.
- 45g
- Protein
- 508
- kcal
Abendessen · 27 Min.
Knoblauch-Garnelen-Reis-Bowl
Knoblauch-Garnelen-Reis-Bowl verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Garnelen, Gekochter weißer Reis, Brokkoli und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt eine schnelle Knoblauch-Garnelen-Pfanne auf bereits gegartem Reis statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- 45g
- Protein
- 518
- kcal