Abendessen · Einfach
Puten-Bohnen-Reis-Pfanne
Puten-Bohnen-Reis-Pfanne verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Mageres Putenhackfleisch, Schwarze Bohnen, gekocht und abgetropft, Gekochter Naturreis und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt eine Ein-Pfannen-Methode, bei der das Protein vor gekochter Stärke und Gemüse gebräunt wird statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- Protein
- 44g
- Energie
- 617 kcal
- Kohlenhydrate
- 78g
- Fett
- 15g
- Zeit
- 33 Min.
- Portionen
- 4
Das brauchst du
Zutaten
Abgemessen für 4 Portionen.
- 600 gMageres Putenhackfleisch
- 400 gSchwarze Bohnen, gekocht und abgetropft
- 560 gGekochter Naturreis
- 320 gSalsa
- 200 gMais
- 240 gPaprika
Los geht’s
Zubereitung
Alle Zutaten für Puten-Bohnen-Reis-Pfanne abwiegen und vorbereiten: 600 g Mageres Putenhackfleisch, 400 g Schwarze Bohnen, gekocht und abgetropft, 560 g Gekochter Naturreis, 320 g Salsa, 200 g Mais, 240 g Paprika. Gemüse und Obst waschen und je nach Rezept schneiden oder reiben. Hülsenfrüchte aus der Dose abgießen und unter kaltem Wasser abspülen. Rohe tierische Lebensmittel getrennt von verzehrfertigen Zutaten verarbeiten; benutzte Schüsseln und Messer sofort reinigen.
Eine breite Pfanne verwenden, damit Protein und Gemüse bräunen statt zu dämpfen. Vor dem abgemessenen Öl bei mittlerer bis hoher Hitze vorheizen.
Zuerst das rohe Protein garen; Hackfleisch klein zerteilen oder Hähnchen gleichmäßig wenden. Nach dem Bräunen Paprika zugeben.
Gekochten Reis oder vorgegarte Kartoffeln erst zufügen, wenn das rohe Protein fast fertig ist. Schwenken, bis alles heiß ist und Feuchtigkeit aus Tomate/Salsa die Zutaten überzieht statt sich am Boden zu sammeln.
Hitze ausschalten, die Würzung aus den abgemessenen Saucen/Gewürzen prüfen und auf 4 gleiche Portionen verteilen.
Die dickste Geflügelstelle mit einem sauberen Einstichthermometer prüfen und vor dem Servieren 74°C Kerntemperatur erreichen.
Das fertige Gesamtgewicht nach Möglichkeit für 4 gleiche Portionen verwenden; so bleibt die Portionsgröße mit der Nährwertberechnung abgestimmt.
Pro Portion
Nährwertübersicht
- Protein
- 44g
- Kohlenhydrate
- 78g
- Fett
- 15g
- Energie
- 617 kcal
