Klassisches Fitness-Hähnchen mit Reis

Das brauchst du

Zutaten

Abgemessen für 2 Portionen.

• 360 gHähnchenbrust ohne Haut, in 2–3 cm große Stücke geschnitten
• 140 gBasmatireis, gewaschen und gut abgetropft
• 80 gZwiebel, fein gewürfelt
• 5 gKnoblauch, fein gerieben
• 10 gnatives Olivenöl extra
• 250 mlheißes Wasser
• 2 gedelsüßes Paprikapulver
• 1 ggemahlener schwarzer Pfeffer
• 3 gfeines Salz
• 15 gfrischer Zitronensaft
• 10 gglatte Petersilie, fein gehackt

Los geht’s

Zubereitung

1. 01

   Den Basmatireis in mehreren Portionen kaltem Wasser waschen, bis das Wasser nahezu klar bleibt, anschließend 5–10 Minuten gut abtropfen lassen. Das Hähnchen trocken tupfen und mit Paprikapulver, schwarzem Pfeffer und 1 g Salz gleichmäßig würzen.

2. 02

   Eine große beschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze gut vorheizen. 5 g Olivenöl hineingeben und das Hähnchen in einer einzigen Lage verteilen. Etwa 3 Minuten ohne Bewegen kräftig anbraten, wenden und weitere 4–5 Minuten garen; dabei ein- bis zweimal durchschwenken. Die dicksten Stücke sollen mindestens 74°C Kerntemperatur erreichen. Auf einen sauberen Teller geben und 5 Minuten ruhen lassen.

3. 03

   Während das Hähnchen ruht, die restlichen 5 g Olivenöl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Zwiebel 3–4 Minuten weich dünsten, ohne sie zu bräunen. Knoblauch zugeben und 30 Sekunden rühren. Den gut abgetropften Reis einrühren und etwa 1 Minute anschwitzen, bis die Körner leicht mit Öl überzogen sind.

4. 04

   250 ml heißes Wasser und die restlichen 2 g Salz zugeben. Kurz aufkochen lassen, sofort auf die niedrigste Stufe reduzieren, dicht abdecken und 11–12 Minuten garen, ohne den Deckel anzuheben. Vom Herd nehmen und den Reis weitere 10 Minuten zugedeckt quellen lassen.

5. 05

   Den Reis vorsichtig mit einer Gabel auflockern und Zitronensaft sowie Petersilie unterheben. Auf 2 Portionen verteilen und das ruhende Hähnchen dazugeben. Für Meal Prep zügig abkühlen, verschlossen im Kühlschrank lagern und vor dem Essen vollständig dampfend heiß erhitzen.