Abendessen · Mittel
Leichtes Hähnchen-Tikka-Masala
Joghurt-mariniertes Hähnchen in einer aromatischen Masala-Sauce mit Tomate, Mandel und Spinat.
- Protein
- 52g
- Energie
- 486 kcal
- Kohlenhydrate
- 37g
- Fett
- 15g
- Zeit
- 50 Min.
- Portionen
- 4
Das brauchst du
Zutaten
Abgemessen für 4 Portionen.
- 700 gHähnchenbrust ohne Haut, in Stücke geschnitten
- 250 gfettfreier griechischer Joghurt
- 2 ELTikka-Gewürzmischung, aufgeteilt
- 1große Zwiebel, fein geschnitten
- 3Knoblauchzehen, zerdrückt
- 20 gfrischer Ingwer, gerieben
- 400 gGehackte Tomaten
- 30 ggemahlene Mandeln
- 200 gBabyspinat
- 400 ggekochter brauner Basmatireis
Los geht’s
Zubereitung
Hähnchen mit 125 g Joghurt und der Hälfte der Tikka-Gewürzmischung überziehen. Innerhalb der angegebenen 50 Minuten sofort weitergaren oder nach Wunsch abgedeckt 30 Minuten im Kühlschrank marinieren; diese optionale Wartezeit kommt zur Gesamtzeit hinzu.
Mariniertes Hähnchen portionsweise in einer heißen Pfanne kurz Farbe nehmen lassen; es muss in diesem Schritt noch nicht vollständig gar sein. Auf einen sauberen Teller geben.
In derselben Pfanne die Zwiebel 3–4 Minuten weich dünsten; Knoblauch, Ingwer und übrige Tikka-Gewürzmischung 1 Minute mitgaren. Gehackte Tomaten und gemahlene Mandeln zugeben und 8–10 Minuten sanft köcheln, bis die Sauce andickt. Hähnchen zurückgeben und bis 74°C an der dicksten Stelle garen. Spinat zusammenfallen lassen, Pfanne vom Herd nehmen und die übrigen 125 g Joghurt ohne weiteres Kochen einrühren.
Die bereits gegarten 400 g braunen Basmatireis dampfend heiß erwärmen. Reis und Hähnchensauce auf vier gleiche Portionen verteilen.
Pro Portion
Nährwertübersicht
Näherungswerte pro Portion; Produktmarke und Garverluste können die Werte verändern.
- Protein
- 52g
- Kohlenhydrate
- 37g
- Fett
- 15g
- Energie
- 486 kcal
