Mittagessen · Einfach
Vollkornsandwich mit Ei, Feta und Gemüse
Vollkornsandwich mit Ei, Feta und Gemüse verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Ei, Vollkornbrot, Feta und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt ein knuspriges Vollkornsandwich mit gegarter Eifüllung und frischem Gemüse statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- Protein
- 34g
- Energie
- 510 kcal
- Kohlenhydrate
- 51g
- Fett
- 19g
- Zeit
- 22 Min.
- Portionen
- 4
Das brauchst du
Zutaten
Abgemessen für 4 Portionen.
- 400 gEi
- 400 gVollkornbrot
- 100 gFeta
- 320 gTomate
- 120 gSpinat
- 120 gGriechischer Joghurt, 2 %
Los geht’s
Zubereitung
Alle Zutaten für Vollkornsandwich mit Ei, Feta und Gemüse abwiegen und vorbereiten: 400 g Ei, 400 g Vollkornbrot, 100 g Feta, 320 g Tomate, 120 g Spinat, 120 g Griechischer Joghurt, 2 %. Gemüse und Obst waschen und je nach Rezept schneiden oder reiben. Rohe tierische Lebensmittel getrennt von verzehrfertigen Zutaten verarbeiten; benutzte Schüsseln und Messer sofort reinigen.
Vollkornbrot toasten, bis die Oberfläche trocken und leicht knusprig ist; nicht zu dunkel rösten, da es beim Abkühlen noch fester wird.
Belag separat vorbereiten. Bei Ei-Varianten das Ei bei mittlerer Hitze vollständig stocken lassen; bei kalten Varianten Milchprodukt oder Thunfisch cremig und streichfähig mischen.
Wasserreiches Gemüse wie Tomate oder Gurke erst nach dem Toasten auflegen und vorher trocken tupfen, damit das Brot nicht durchweicht.
Sofort zusammensetzen und Brot sowie Belag gleichmäßig auf 4 Portionen verteilen.
Für vollständig gegarte Eierspeisen garen, bis Eiweiß und Eigelb bzw. die gesamte Masse gestockt sind; etwa 71°C sind ein sinnvoller Kontrollwert.
Das fertige Gesamtgewicht nach Möglichkeit für 4 gleiche Portionen verwenden; so bleibt die Portionsgröße mit der Nährwertberechnung abgestimmt.
Pro Portion
Nährwertübersicht
- Protein
- 34g
- Kohlenhydrate
- 51g
- Fett
- 19g
- Energie
- 510 kcal
