Mittagessen · Einfach
Reis-Bowl mit Kichererbsen und Tomate
Reis-Bowl mit Kichererbsen und Tomate verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Kichererbsen, gekocht und abgetropft, Gekochter Naturreis, Tomate und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt eine warme Getreide-Hülsenfrucht-Bowl, bei der Milchprodukte erst nach dem Erhitzen ergänzt werden statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- Protein
- 27g
- Energie
- 513 kcal
- Kohlenhydrate
- 77g
- Fett
- 12g
- Zeit
- 24 Min.
- Portionen
- 4
Das brauchst du
Zutaten
Abgemessen für 4 Portionen.
- 520 gKichererbsen, gekocht und abgetropft
- 560 gGekochter Naturreis
- 600 gTomate
- 200 gSpinat
- 120 gFeta
- 200 gGriechischer Joghurt, 2 %
Los geht’s
Zubereitung
Alle Zutaten für Reis-Bowl mit Kichererbsen und Tomate abwiegen und vorbereiten: 520 g Kichererbsen, gekocht und abgetropft, 560 g Gekochter Naturreis, 600 g Tomate, 200 g Spinat, 120 g Feta, 200 g Griechischer Joghurt, 2 %. Gemüse und Obst waschen und je nach Rezept schneiden oder reiben. Hülsenfrüchte aus der Dose abgießen und unter kaltem Wasser abspülen.
Gekochten Reis und Kichererbsen separat bei mittlerer Hitze mit einem kleinen Schuss Wasser erwärmen, damit sie nicht austrocknen.
Tomate und Spinat erst in den letzten 2–3 Minuten zugeben; die Tomate soll weich werden, der Spinat nur zusammenfallen.
Vor Feta oder Joghurt vom Herd nehmen, damit die Milchprodukte frisch schmecken und nicht ausflocken.
Auf 4 Bowls verteilen, zuerst Reis und Kichererbsen nach Gewicht portionieren, anschließend Gemüse und Milchprodukte ergänzen.
Das fertige Gesamtgewicht nach Möglichkeit für 4 gleiche Portionen verwenden; so bleibt die Portionsgröße mit der Nährwertberechnung abgestimmt.
Pro Portion
Nährwertübersicht
- Protein
- 27g
- Kohlenhydrate
- 77g
- Fett
- 12g
- Energie
- 513 kcal
