Frühstück · Einfach
Frühstücks-Wrap mit Ei, Spinat und Käse
Frühstücks-Wrap mit Ei, Spinat und Käse verwendet leicht erhältliche Supermarktzutaten wie Vollkorn-Tortilla, Ei, Spinat und ist bewusst unkompliziert für den Alltag konzipiert. Die Zubereitung folgt eine schnell gegarte Füllung, die erst nach kurzem Ausdampfen eingerollt wird statt einer allgemeinen Kochschablone, sodass die Anleitung tatsächlich zum Gericht passt.
- Protein
- 26g
- Energie
- 420 kcal
- Kohlenhydrate
- 34g
- Fett
- 20g
- Zeit
- 22 Min.
- Portionen
- 4
Das brauchst du
Zutaten
Abgemessen für 4 Portionen.
- 240 gVollkorn-Tortilla
- 400 gEi
- 240 gSpinat
- 80 gFettreduzierter Cheddar
- 160 gSalsa
Los geht’s
Zubereitung
Alle Zutaten für Frühstücks-Wrap mit Ei, Spinat und Käse abwiegen und vorbereiten: 240 g Vollkorn-Tortilla, 400 g Ei, 240 g Spinat, 80 g Fettreduzierter Cheddar, 160 g Salsa. Gemüse und Obst waschen und je nach Rezept schneiden oder reiben. Rohe tierische Lebensmittel getrennt von verzehrfertigen Zutaten verarbeiten; benutzte Schüsseln und Messer sofort reinigen.
Tortilla oder Pita kurz in einer trockenen Pfanne erwärmen, damit sie biegsam wird, ohne auszutrocknen.
Füllung vor dem Zusammenbauen zubereiten. Eier oder Geflügel bei Bedarf zuerst garen und die heiße Füllung 1–2 Minuten ruhen lassen, damit Dampf das Brot nicht aufweicht.
Joghurt oder Hummus dünn verstreichen, Gemüse und Protein mittig verteilen und die Ränder nicht überfüllen.
Fest falten oder rollen, nach Wunsch schneiden und in 4 gleiche Portionen teilen. Für die beste Textur sofort servieren.
Für vollständig gegarte Eierspeisen garen, bis Eiweiß und Eigelb bzw. die gesamte Masse gestockt sind; etwa 71°C sind ein sinnvoller Kontrollwert.
Das fertige Gesamtgewicht nach Möglichkeit für 4 gleiche Portionen verwenden; so bleibt die Portionsgröße mit der Nährwertberechnung abgestimmt.
Pro Portion
Nährwertübersicht
- Protein
- 26g
- Kohlenhydrate
- 34g
- Fett
- 20g
- Energie
- 420 kcal
